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알아두면 유용한 건강 상식/몸만큼 중요한 마음건강

봄에는 "우울증"에 걸리기 쉽다!?(feat.코로나19)

by always care you 2020. 4. 8.

요즘 부쩍 날씨가 따뜻해지면서 벚꽃도 대부분 만개하고 봄 다운 햇살이 우리를 맞이하는 것을 보면 봄의 절정이 스쳐지나가는 듯 합니다.

코로나 여파로 모두들 사회적 거리두기에 동참하고 계시겠지만,

원래 우리가 기억하는 4월은 새로운 만남이 많아서 두근두근, 설레는 마음으로 가슴이 부풀어오르는 계절입니다.

한편, 새로운 환경에 대한 불안이나 긴장으로 스트레스를 느끼기 쉬운 계절이기도 합니다.

그런 것이 스트레스가 되어 우울증에 걸리는 사람도 적지 않습니다.

그래서 이번에는 이러한 봄 우울증의 예방을 소개해 드리겠습니다.



 

우울증이란

"우울하다" "기분이 침울하다" 등으로 표현되는 증상이 강하게 나타나는 상태입니다.

이러한 증상에 가세해 의욕이나 행동의 저하, 잠에 들지 못한다, 피로를 자주 느낀다는 등의 증상이 계속 되는 경우에는 우울증으로 진행되고 있을 가능성이 높습니다.


연구 결과에 의하면 12개월 유병율(과거 12개월에 우울증을 경험한 사람의 비율)이 1~2%, 

생애 유병율(지금까지 우울증을 경험한 사람의 비율)이 3~7%로, 미국에 비하면 낮다고 합니다.

일반적으로 우울증 증세가 나타나는건 여성이나 젊은 층에게 많다고 알려져 있지만 중장년층에서도 빈도가 높아지고 있습니다.


 

봄에 우울증 증세가 높아지는 이유

* 봄이 되면 입학, 취업, 이직 등 새로운 환경에 대한 기대나 불안감, 긴장 때문에 스트레스 상태를 일으키기 쉽습니다.


* 기온이 낮은 겨울은 교감 신경이 우위이고, 봄이 되어 따뜻해지면 부교감 신경이 우위입니다.

봄은 밤낮의 기온차가 크고, 자율 신경도 불안정해지기 쉽기때문에 컨디션이 나빠지기 쉬운 계절입니다.


* 봄은 일조시간이 짧은 겨울과 일조시간이 긴 여름의 이행기간에 해당되기 때문에 체내시계가 ‘시차적응’과 같은 상태가 되어 졸음을 느끼기 쉽거나 몸이 나른해지며 피곤이 잘 풀리지 않는 등의 증상이 나타나게 됩니다.


+ 코로나 19로 인해 계절적인 요인과 결합되어 코로나 블루라는 용어가 나올정도로 극심한 우을증에 시달리는 사람도 적지 않습니다.


봄에는 이러한 증상들이 서로 겹치면 우울증을 불러오기 쉽습니다.

계절 변동으로인해 일어나는 우울증은 반복되기 쉽고 우울증으로 진행되기 쉬우므로 주의가 필요합니다.


 

예방 방법

* 봄이다가오면 제일먼저 변하는 것이 시간입니다. 바로 해가뜨는 시간과 해가지는시간이 달라진다는점이죠.

해가 일찍떴다고 해서 얼굴을 찌푸리기보다 오히려 상쾌하고 기분좋은 아침을 맞이하고 하루를 보내는동안 일부로라도 활동적으로 생활한다면

밤에는 깊은 잠을 잘 수 있게 될것입니다. 당연한 말이라고 생각하실 수 있겠지만, 이런 일상이 반복되면 체내리듬은 어느새 봄 시간에 맞춰져 있을 겁니다.


* 우울감이나 무기력함이 느닷없이 찾아올때에는 가벼운 운동이나 목욕으로 땀을 흘리는것으로 생기를 되찾을 수 있습니다.


* 샐러리나 민트등의 향기 있는 야채, 감귤류를 식사에 도입하면 "기"의 순환을 좋게 합니다.

   - "기"란 동양 의학의 사고방식으로, 에너지나 생명력을 말합니다.


* 스트레스를 느끼면 장내의 환경이 흐트러지기 쉬우므로 식이섬유와 발효식품을 섭취하여 장내 환경을 정돈하는 것을 의식합시다.



기분은 업해주는 영양소


트립토판

행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌(*)의 재료가 되는 것은 아미노산이라고 합니다.

세로토닌은 정신을 안정시키고 자율 신경의 균형을 잡아 줍니다.

(*)세로토닌은 트립토판(tryptophan)으로부터 생합성되며 위장관, 혈소판, 그리고 중추신경계에서 주로 발견된다

[트립토판이 많이 함유된 식품]  고기, 생선, 계란, 유제품, 콩 제품 등


▶ 비타민B군, 칼슘, 마그네슘

신경의 흥분을 가라앉히고 정신을 안정시켜 줍니다.

이것이 부족하면 짜증이 나기 쉽고 신경이 불안정해지기 쉬우므로 적극적으로 섭취합시다!

[비타민 B군이 많이 포함된 식품] 현미, 돼지고기, 장어, 낫토, 아몬드 등


[칼슘이 많이 함유된 식품] 유제품, 송어 등


[마그네슘이 많이 함유된 식품] 아몬드, 두부 등


▶ 비타민C

스트레스를 느낄 때 코르티솔이라고 하는 스트레스에 대항하기 위한 호르몬이 분비됩니다.

이 코르티솔을 합성하기 위해서는 비타민C가 필요합니다.

인간은 비타민C를 체내에서 만들 수 없기 때문에 적극적으로 섭취합시다.

[비타민C가 많이 함유된 식품] 키위, 딸기, 감자, 파프리카 등




휴식 방법 1 - 스트레칭 -

스트레칭을 하면 혈류의 흐름이 좋아집니다.

교감 신경이 우위인 낮에는 근육이 긴장 상태에 있고 혈관이 수축되어 있습니다.

근육을 풀어주는 스트레칭을 하면 혈류의 흐름이 좋아지고 근육이 느슨해져 편안한 상태가 됩니다.


스트레칭을 할 때의 주의점은 힘을 주지 않고 천천히 호흡을 하면서 근육이 풀리도록 하는 것입니다.

무리하게 근육을 늘리거나 호흡을 멈추면 휴식을 취할 수 없습니다.

또한 근육 트레이닝은 교감 신경을 활발하게 하기때문에 자기 전에 삼가합시다.


휴식 방법 2 - 아로마 -

후각은 다른 감각과 달리 본능이나 감정을 관장하는 뇌의 '대뇌변연계'에 자극을 줍니다.

이는 자율신경을 통제하고 있는 시상하부에 정보가 전달되는 말이 됩니다.

후각 이외의 오감은, 기억, 지각, 사고등의 고차기능의 역할이 있는 "대뇌 신피질"에 자극이 전해지고 나서 "대뇌 변연계"로 전해집니다.

즉, 향기는 직접적으로 본능과 감정을 지배하는 뇌를 자극하여 짜증을 가라앉히거나 편안한 효과를 가져오게되는 것입니다.


자기 전에 추천하는 아로마 오일도 있지만 자신이 좋아하는 향기를 찾아 즐기는 것이 가장 이상적입니다.

아로마 오일이나 필로우미스트 등 다양한 향의 상품이 있기 때문에 간편하게 쓸 수 있는 것부터 시작해 보면 효과가 있을겁니다.


★ 꿀팁 코너 - 자기전에 좋은 향기

라벤더

교감신경의 고조를 완화시켜 줍니다.

카모마일

새콤달콤한 향으로 편안해 집니다.

오렌지

달콤하고 프루티한 감귤향으로 상쾌하고 편안하게 쉴 수 있습니다.

네롤리

오렌지의 꽃에서 추출됩니다. 우아한 향으로 편안함을 느낄 수 있습니다.

샌달우드

나무향입니다. 릴렉스 효과와 집중력을 높여줍니다.

스위트마죠람

이탈리안 요리 등에서도 사용되는 허브향입니다. 긴장을 풀어주어 편안해집니다.

 

휴식 방법 3 - 목욕 -

38~40°C 정도의 따뜻한 물에 천천히 몸을 담그는 것을 추천합니다.

뜨거운 물은 교감신경을 우위에 놓이기 때문에 자제하는 것이 좋습니다.

욕조에 몸을 담그는 것으로 전신의 혈관이 넓어지고 혈액 순환이 좋아집니다.


또한 목욕중의 부력은 평소의 1/10 정도로 되기 때문에 전신근육이 느슨해져 긴장상태가 풀려 편안해질수 있습니다. 

샤워만으로 끝내는 분은 꼭 한번은 욕조에 몸을 담그고 휴식을 취해 보시기 바랍니다.

입욕제 등을 사용해 향기를 즐기는 것도 좋습니다.




봄은 특히 체내 시계의 요동에 의해 부진이 나타나기 쉬운 계절입니다.

하필 이러한 계절에 코로나19라는 불청객이 찾아와서 고생 많으시죠 ㅠ.ㅠ

매일 자신에게 주는 작은 보상으로, 추천해드린 휴식방법을 적극 시행해보시면 좋을것 같습니다!


이렇게 어려울때에 더욱 힘내서 건강관리에 투자하신다면 몸도 마음도 다치지 않는 건강한 봄을 보내실 수 있을 겁니다.

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