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건강에 좋은 음식

견과류를 꼭 먹어야 하는 이유!

by always care you 2020. 4. 13.

견과류라고 하면 술 안주라는 이미지가 강할지도 모르지만 술 안주로는 아까울 정도로

영양이 듬뿍 포함되어 있습니다.

예를 들어 아몬드는 호박의 약 5배의 비타민 E가 함유되어 있고 그 외에도 식이섬유는 양배추의 약 5배!

게다가 혈액을 매끄럽게 하는 올레인산도 풍부해서 놀라울 정도로 영양가가 높습니다.

천연 보충제라고 불리는 견과류를 평소 식사에 함께 곁들여 보도록 합시다.



견과류의 종류

먼저, 견과류는 "딱딱한 껍데기로 덮인 나무 열매"를 말합니다. 견과류에는 여러가지 종류가 있습니다.

아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 마카다미아넛, 헤이즐넛 등이 있습니다.

모두 지방분이 많이 함유되어 있지만 그 지방은 생활습관병 예방에도 좋은 불포화지방산이기 때문에

적당하게 섭취한다면 미용에도 좋고 건강에 좋은 효과를 얻을수 있을 것입니다.


아몬드 

견과류중에서 가장 일반적으로 알려져 있는 것이 아몬드입니다.

항산화 작용으로 안티에이징 효과가 있는 비타민E가 풍부하게 함유되어 있습니다.

또한 지방 연소에 필수적인 비타민B2와 식이섬유도 풍부하기 때문에 다이어트 효과도 있습니다.


호두

호두 성분의 약 70%는 지방인데 건강에 좋다는 오메가3 지방산이 견과류 중에서

가장 많이 함유 되어 있습니다.

오메가3 지방산은 동맥 경화를 방지하고 콜레스테롤 수치와 중성 지방 수치를 낮추는 등

생활 습관병 예방에 효과적 입니다.


캐슈넛

캐슈라는 나무에서 열리는 열매이며, 중국 요리에도 많이 사용되고 있습니다.

아연이나 철 등의 미네랄도 풍부하고 올레인산도 풍부합니다.

견과류 중에서는 가장 당이 높기 때문에 에너지 보급에 매우 적합합니다.

식감이 부드럽고 단맛이 나기 때문에 먹기 좋은 견과류입니다.


피스타치오

다른 견과류보다 약간 작지만 영양이 높아서 견과류의 여왕이라고도 불립니다.

염분을 배출해주는 역할을 하는 칼륨이 풍부하여 고혈압 예방과 붓기 해소에도 효과적입니다.


마카다미아넛

하와이의 선물로도 유명한 마카다미아넛은 지방의 비율이 약 75%로 높지만, 대부분은 몸에 좋은 불포화지방산이며

그 중에서도 뇌졸중 등의 질환이나 피부염 등에 효과가 있는 팔미트레인산이 견과류중에서 유일하게

포함되어 있습니다.


헤이즐넛

과자 재료로도 쓰이는 경우가 많은 헤이즐넛.

지방이 아주 풍부하지만 탄수화물이나 단백질도 균형 있게 함유되어 있습니다.

올레인산은 아몬드의 약 1.6배가 들어가 있고 마그네슘과 칼슘 등의 미네랄도 풍부합니다.


땅콩은 견과류가 아니다!

견과류라고 하면 가장 먼저 떠오르는 건 '땅콩'이라고 하시는 분들도 많으실 것입니다.

하지만 사실 땅콩은 콩과에 속하며 땅속에 있는 식물이기때문에 정식적으로는 견과류가 아닙니다.

다만 영양가는 견과류와 마찬가지로 높고 불포화지방산인 올레산·리놀산 외에도 항산화 작용이 있는

비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 땅콩의 속껍질에는 안티에이징 효과와

비만을 억제하는 효과가 있는 레스베라트롤(폴리페놀의 일종)이 풍부하기 때문에 껍질째 먹는 것이 좋습니다.




견과류의 놀라운 건강 효과!

다이어트 외에 비만이나 고혈압을 예방 할 수 있다

견과류에 포함되어있는 불포화 지방산은 참치나 꽁치 등의 생선, 올리브 오일, 참기름 등에도 포함된 지방분입니다.

이것은 우지(소의 지육에서 얻는 지방)나 버터처럼 상온에서 굳어지는 기름과는 달리,

체내에서도 잘 굳지 않는 기름 입니다.

오메가3 지방산과 오메가6 지방산이 있어 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추고 나쁜 콜레스테롤을 줄이는

효과가 있는 '건강에 좋은 지방' 입니다.

특히 아몬드에는 다이어트 효과도 있습니다. 보통 우리가 먹는 지방은 위액 등에 포함된 리파아제라는 효소에 의해

지방이 분해되고 흡수되지만 아몬드는 이 리파아제의 기능을 차단하는 효과가 있습니다.

따라서 지방이 분해나 흡수가 되지 않고 배변으로 배출되어 다이어트가 됩니다.

칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 만성적으로 부족한 미네랄도 풍부하게 함유되어 있어,

그야말로 '천연 보충제'라고 할 수 있습니다.


매끈한 피부와 노화방지

기미나 주름이 증가하고 주름이 생기는 노화의 원인은 몸의 산화와 당화입니다.

산화는 자외선과 스트레스 등에 의해 과도하게 늘어난 활성산소가 원인이 됩니다.

이러한 활성산소를 방지해주는 효과가 있는 것이 바로 비타민E입니다.

견과류에는 이 비타민 E가 풍부하게 포함되어 있습니다.

그리고 당화는 체내의 불필요한 당과 단백질이 결합해서 생기는 AGE라고 하는 노화 물질이 원인입니다.

아몬드를 섭취하는 것으로, AGE를 감소 할 수 있습니다.


장을 깨끗하게 해주는 효과

견과류에 포함되어 있는 식이섬유는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유이기 때문에 위와 장에서 수분을 흡수해 부풀어

올라 장 운동을 활성화시킵니다. 견과류를 매일 먹는 사람은 변비가 해소되는 경우가 많다는 데이터도 있습니다.



아무리 좋아도 먹는 방법에는 주의하자!

과식은 비만의 근원!

건강에 좋은 견과류이지만, 많이 먹는다고은 것은 아닙니다.

견과류는 지방분이 많기 때문에 소량이라도 칼로리가 높고, 과식을 하면 칼로리 오버로 비만의 원인이 되어 버립니다.

견과류를 먹을 때는 하루 25g 정도, 아몬드만 먹는다면 하루 25알 정도를 기준으로 섭취합시다.


무염으로 된 초벌구이

안주용 견과류는 소금을 더하거나 기름에 튀겨져 있는 것도 있습니다.

간이 되어 있으면 많이 먹어 버리기 때문에 무염으로 된 초벌구이의 견과류를 선택합시다.


변비가 악화될 수도 있다

식이섬유가 풍부하고 변비 해소의 효과도 있는 견과류이지만, 변비의 종류에 따라서는 악화될 수도 있습니다.

특히 장운동은 정상인데도 변의를 참는 것으로 변비가 있는 유형은 더욱 변이 막혀 버립니다.

견과류를 섭취함으로 변비가 악화되는 경우는 섭취 하지 않는 것이 좋습니다.


산화 되지 않은 신선한 것

견과류에 함유되어 있는 불포화 지방산은 산화 되기 쉽기 때문에 오래 된 것은 역효과입니다.

뜯은 것은 빨리 먹거나 밀폐용기에 넣어 냉장고에 보관하도록 합시다.

또한 기온이 높고 습한 곳은 피해서 보관해야 합니다.


뭐든지 좋다고 해서 많이 먹는 것은 몸에 역효과가 될 수 있습니다.

정확한 정보를 통해 더욱 효과적인 건강 관리가 되기를 바랍니다.


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