나의 몸을 잡아줄 "체간 트레이닝"

유명선수들이 빠짐없이 진행하는 체간훈련. 

프로들이 하는 훈련이기 때문에 어려울 것 같다는 선입견을 가진 사람도 많을 것입니다.

체간은 단련하는 것이 어려운 근육이지만 실은 요령을 잡으면 처음하는 분들에게도 의외로 간단합니다.

게다가 체간을 단련하면 자세가 좋아져 요통이나 어깨 결림의 개선 효과도 있습니다.

그래서 이번에는 "체간 트레이닝"에대해 이야기 해보겠습니다.

하루 10분이면 몸이 바뀔 것입니다! 바로 체간 훈련을 시작합시다.

요추를 안정시키고 자세를 좋게 하는 "체간"

근육을 단련한다 라고 하면 "복근을 만든다" 등 표면의 근육만이 주목받아 

그 안쪽에 있는 "체간"에는 별로 눈이 가지 않습니다.

그러나 사실 체간은 매우 중요한 근육입니다.

"체간"을 단련하는 것은 운동이나 스포츠를 하고 있는 사람이라면, 그 퍼포먼스력을 올릴 수 있고 

평상시 운동을 하지 않는 사람에게도 나쁜자세, 요통, 어깨 결림을 개선해주는 효과도 있습니다.

그럼 '체간'이라는 것은 몸의 어느 부분을 말하는 것일까요?

주로 횡격막, 복횡근, 다열근, 골반저근군의 4개의 근육을 "체간"이라고 합니다.

또한 장요근, 요방형근 이라고 하는 2개의 근육도 "체간"이라고 파악하고 있습니다.

인간의 가슴 부분은 흉추, 갈비뼈, 흉골 등의 뼈로 둘러싸여 있기 때문에 안정되고 크게 흔들리지 않습니다.

하지만 배 부분에 뼈는 요추밖에 없습니다.

요추만으로는 불안정하기때문에 그것을 안정시키는 역할을 하고 있는 것이 근육이며, 그 근육이 체간인 것입니다.

즉 체간을 단련하면 요추가 안정되어 요통 개선이나 안좋은 자세의 개선으로 이어집니다.

체간	작용	훈련의 주요 효과
횡격막	호흡할 때 올라가고 내려가는 근육.  숨을 들이마시면 횡격막은 내려가고 복압(복강 압력)이 올라간다.	몸이 안정되고 등뼈가 펴진다
복횡근	체간 중 가장 중요한 근육으로 이른바 근육으로 이뤄진 코르셋 같은 것. 가장 안쪽에 있기 때문에 단련하기 어려운 근육이기도 한다.	허리를 안정시켜 흔들리지 않는 몸이 된다
다열근	체간 중에서는 복횡근 다음으로 중요한 근육으로, 등에 있다. 일상생활에서는 사용하지 않기 때문에, 단련되지 않은 사람이 대부분이다	몸을 비틀 때, 요추를 안정시킨다
골반저근군	골반에 뚜껑을 닫은 듯한 근육  복압 상승에 관여하고 있다	배뇨·배변 기능을 향상시킨다
장요근	요추와 대퇴골을 연결하는 근육을 총칭하여 장요근이라고 하며, 요통과 깊은 관련이 있는 근육이다	고관절이 잘 움직이게 되어 요통 예방에 좋다
요방형근	골반과 갈비뼈를 연결하는 근육.  요방형 근육에 의한 요통은 매우 많다	요추 안정 및 요통 예방

체간 트레이닝의 메리트

자세가 좋아진다

인간은 골격적으로도 새우등이 되기 쉽고 그 외에도 PC나 사무 작업을 계속하고 있으면 

어느새 새우등이 되어 버리는 사람이 많습니다.

하지만 체간을 단련하면 요추가 안정됩니다. 게다가 복압(복강 압력)도 올라갑니다.

복압(복강 압력)이 올라가면 거기에 밀려 나오듯이 등뼈가 늘어나기 때문에 자세도 좋아집니다.

요통이나 어깨 결림이 개선된다

근육은 뼈와 뼈를 연결하여 관절을 안정시키는 역할을 합니다.

예를 들어 요통을 고치려고 뼈 교정 등을 하는 경우가 있는데, 동시에 근육도 단련하고 

뼈의 위치를 안정시키지 않으면 금방 뼈는 다시 안좋은 위치로 돌아가 버리게 됩니다.

체간을 단련하면 자신의 근력으로 뼈를 가장 좋은 위치로 되돌릴 수 있기 때문에

요통이나 어깨 결림의 개선에 도움이 됩니다.

살이 잘 찌지 않는다

인간은 근육의 양이 많은 쪽이 기초 대사가 더 높아지게 됩니다.

기초 대사가 높아지면 소비되는 에너지량이 증가하기 때문에 살이 잘 찌지 않는 몸이 됩니다.

체간 트레이닝의 포인트

체간 트레이닝을 시작할 때는 우선 이하의 포인트를 의식합시다.

☞ 단련하는 부분을 이미지한다

체간 트레이닝에서는 정확한 포인트의 근육을 단련하기 위해 단련하는 부분을 이미지화 하면서 트레이닝을 합시다.

또한 스스로 거울을 보면서 확인하거나, 제3자에게 체크를 받고 올바른 자세로 트레이닝합시다.

☞ 가능한 한 매일 운동한다

하루 10분이라도 좋으니까 매일 계속해주면 좋습니다.

기구를 사용한 트레이닝 등은 근육에 큰 부하를 주기 때문에 휴식일을 가져야 하지만, 

체간 트레이닝은 자신의 체중의 무게로 하기 때문에 매일 트레이닝 할 수 있습니다.

아래에서 소개하는것들을 하루 10분만 하면 몸의 변화를 느낄수 있을 것입니다.

체간운동1 : 공중 자전거

이 운동은 복압을 높이는 훈련입니다.

다리를 너무 많이 올리거나 작은 움직임이 되지 않도록 주의해서 해봅시다.

1. 위를 향해 누워서 발을 약간 올립니다. 

   손은 몸을 지탱하듯 허리 옆에 둡니다.

2. 자전거를 타듯이 발을 위아래로 움직입니다.

   이미지는 26인치 정도의 자전거 페달을 밟듯이 발을 움직이도록 합니다.

   천천히 움직이는 운동을 1분간, 그 후 빨리 움직이는 운동을 1분간 합니다.

체간운동2 : 와이퍼 운동(PT체조 8번)

이 운동은 배의 근육으로 다리를 들어 올리는 운동입니다.

천천히 뱃살을 사용하는 것을 의식해보도록 합시다.

반동을 붙여서 다리를 들어올리면 효과가 없습니다.

1. 위를 보며 눕고 손을 옆으로 펼쳐 놓습니다.

   다리를 90도로 들어 올립니다.

2. 발을 천천히 옆으로 눕힙니다.

   내린 다리의 반대쪽 어깨가 뜨지 않도록 바닥에 붙입니다.

3. 60도 정도의 높이까지 내린 후 다리를 천천히 원래 위치로 되돌립니다.

   이 때, 배의 근육을 사용해 발을 원래 위치로 되돌리도록 의식합니다.

4. 발을 반대로 눕히고 같은 요령으로 제자리로 돌려놓습니다.

   이것을 10번 반복합니다.

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저도 전에는 어깨 결림이 심했습니다.

한 달에 몇 번은 어깨 결림이 원인으로 두통에도 시달리고 있었습니다.

하지만 체간 트레이닝을 하게 되고 나서 어깨 결림도 두통도 전혀 느끼지 않게 되었습니다.

또한 고등학교 시절 스포츠의 영향으로 허리 통증도 있었지만, 그것도 없어졌습니다.

제 자신이 이러한 효과를 실감했기 때문에, 꼭 많은 사람이 체험해봤으면 합니다.

오늘 하루도 수고 많으셨습니다. 당신의 건강을 care you가 응원합니다.