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건강에 좋은 음식

프로틴의 올바른 먹는 방법

by always care you 2020. 5. 28.

근육 트레이닝의 효과를 높이거나 효율적으로 몸을 만들기 위해서 

프로틴을 마시고 있는 분도 있습니다.

또한 프로틴을 이용해 보고 싶지만 어떻게 섭취하면 좋을지 모르는 분들도 있을겁니다.

그래서 이번에는, 프로틴의 구체적인 효과나 메리트 외에 

적절한 프로틴 마시는 방법과 선택 방법에 대해 소개하겠습니다.




프로틴이란?

우리 몸의 대부분은 이 단백질과 수분으로 이루어진다고 해도 과언이 아니고, 

근육은 물론 뼈와 내장, 혈액, 머리카락, 피부, 손톱 등 

몸을 구성하는 많은 부위가 단백질로 이루어져 있습니다.

그러나, 스포츠나 근육 트레이닝 등 운동 습관이 있는 분들은 몸을 움직이지 않는 분들보다 

단백질의 손실량이 많아지기 때문에 더 많은 단백질이 필요합니다.


거기서 활약하는 게 프로틴입니다. 

원래 프로틴이란 영어로 "단백질"을 의미하는 말이지만 

현재는 "프로틴 파우더"로서 널리 인식되고 있습니다.

프로틴 파우더는 물이나 우유 등으로 녹여 마시는 것이 일반적입니다.

우리 몸에 중요한 영양소인 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 것으로 널리 사용되고 있습니다.




단백질이 부족하면 어떻게 될까?

단백질이 부족하면 사람의 몸은 다양한 부분의 기능이 저하되어 버립니다.

예를 들어, 단백질 부족에 의한 근육량의 저하는 살을 처지게 합니다.

또, 스포츠 등으로 몸을 자주 움직이는 경우는 단백질이 부족하면 부상을 입기 쉬워지거나 

부상의 회복이 늦어지는 등 컨디션 불량을 일으킬 위험이 높아집니다.



하루에 어느정도의 단백질이 필요할까?

하루에 필요한 단백질의 양은 몸을 움직이는 습관이 거의 없는 분과 

운동이나 근육을 붙이고 싶은 분과는 크게 달라집니다.


우선 일반적으로 하루에 필요한 단백질은 

'섭취 에너지의 13~20%'가 이상적인 것으로 알려져 있습니다.

권장량으로는 성인 남성이 1일 60g, 성인 여성은 1일 50g 정도입니다.

또 "체중 1kg에 대해 단백질 1g"이라는 말도 있죠.


한편, 일상적으로 운동하는 분이나 근육을 붙이고 싶은 분, 바디 메이크업을 하고 싶은 분의 경우는

이러한 일반적인 양보다 넉넉하게 단백질을 섭취하는 것을 추천 드립니다.

기준으로는 남녀 모두 '체중 1kg에 대해 단백질 2g'정도입니다.

예를 들어 체중 50kg인 분이 근육을 키우고 싶을 때는 하루 100g 정도의 단백질이 필요합니다.



◆ 필요한 양의 단백질을 섭취하려면?

근육을 키우고 싶다고 체중 1kg에 대해 2g의 단백질을 식사로만 섭취하는 것은 의외로 힘듭니다.

단백질의 양을 우선하여 식사 메뉴를 결정하면 불필요한 지방과 칼로리를 섭취해 버리게 됩니다.


거기서 활용할수 있는것이 프로틴입니다.

지방분이나 칼로리를 가능한 한 억제해 식사만으로는 다 섭취할 수 없는 단백질을 

프로틴으로 보충하는 것이 근육량을 늘리거나 바디 메이크업을 할 때의 기본이 되고 있습니다.

또한 근육을 키울 뿐만 아니라 살을 빼고 싶은 경우에도 프로틴은 활용되고 있습니다.

감량을 위한 식사 메뉴에서는 아무래도 단백질이 부족하기 때문에 

필요한 근육도 손실 되어 버릴 위험이 있습니다.

지방을 떨어뜨리면서 가능한 한 근육량과 대사를 유지하기 위해서 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.




프로틴의 장단점

여기에서는 프로틴의 장점과 단점에 대해 소개하겠습니다.

단점도 파악한 다음에 평소 식사나 바디 메이크업에 프로틴을 섭취해 봅시다.


[장점]

 - 필요한 만큼의 단백질을 필요할 때 쉽게 섭취할 수 있다

 - 칼로리나 지방을 낮추기 쉽다

 - 섭취 하기 쉬운 형태로 상품화돼 있다


[단점]

 - 프로틴만으로는 배를 채우기 힘들다

 - 영양소 여러 개가 포함된 상품이 많아서 보충제나 식사와 조합하는 방법에 따라 

   영양을 과다 섭취할 가능성이 있다




프로틴을 마시는 타이밍과 먹는 방법

마지막으로 프로틴을 마시는 타이밍과 섭취하는 올바른 방법에 대해 소개하도록 하겠습니다.

마시는 타이밍이나 시간대에 따라 단백질이 흡수되는 방법도 크게 달라지기 때문에 

보다 효과적으로 마시는 방법을 알려드리겠습니다.



◆ 운동 후 30분 이내에 마시는 것

우선, 프로틴을 마시는 가장 좋은 타이밍은 근육 트레이닝과 함께 마시는 분들이 많은 것처럼 

"운동 후 30분 이내"에 마시는 것이 제일 좋습니다.

이는 근육을 구성하는 단백질 합성이 운동을 마친 뒤 몇 시간 안에 가장 활발하게 이뤄지기 때문입니다.

운동 후에는 가능한 한 빨리 단백질을 섭취하는 것이 효과적입니다.


운동 후 섭취하는 단백질의 양은 '20~30g(체중 1kg에 대해 0.25~0.4g)'을 추천합니다.

1 일분의 단백질의 필요량을 한 번에 섭취하지 않도록 합시다.

단기 집중형으로 대량의 단백질을 한번에 섭취하는 것이 아니라 

긴 기간에 걸쳐 "운동×프로틴의 섭취"를 계속해 가는 것이 몸을 만드는데 성공 포인트입니다.



◆ 식사와 함께 먹는다

식사로 섭취할 수 있는 단백질이 부족한 경우는 탄수화물과 함께 프로틴을 마셔 봅시다.

이는 당질 부족으로 인한 에너지 부족을 막기 위함입니다.

체내에서는 당질 부족으로 에너지원이 없는 경우, 

부족한 만큼의 에너지를 보충하기 위해 단백질이 사용되어 버립니다.


즉, 모처럼 근육을 붙이고 싶어서 단백질을 섭취해도 당질이 부족하면 

단백질이 에너지원으로 소비되어 근육량 증가의 효과가 나타나기 어려워지는 것입니다.

그래서 다음과 같은 당질과 프로틴을 함께 식사에 도입해 봅시다.


[아침식사]

 * 식빵

 샐러드

 * 단백질


[근력운동 후 간식]

 * 주먹밥

 * 프로틴



◆ 간식으로 먹다

식사와 식사 사이나 운동후 다음 식사까지의 간식을 프로틴으로 대처하는 방법도 있습니다.

특히 운동 시작 1시간전 정도에 프로틴을 간식으로 마셔두면 근육의 분해 방지로도 이어집니다.



◆ 취침 전

취침 중에는 근육량을 늘리는 역할을 담당하는 성장 호르몬이 많이 분비됩니다.

 타이밍에 단백질을 보충해 둠으로써 단백질의 흡수를 높이고 근육량을 늘릴수 있습니다.


취침 직전의 음식은 소화기관에 부담을 주기 때문에 프로틴을 마시는 것은 

늦어도 취침 1~2시간 전에 하도록 합시다.

매일 밤 마실 필요는 없고, 운동한 날 밤에 마시는 것만으로도 충분합니다.





필요한 영양을 식사로만 섭취하는 것은 매우 어려운 데다, 

매일 계속하게 되면 끈기와 지식도 필요하게 됩니다.

그래서 프로틴을 식사와 간식으로 섭취를 하면 건강한 몸만들기나 

이상적인 바디 메이크업에 효과를 얻을 수 있을 것입니다.

프로틴을 마실 때는 평소 식생활을 재검토하면서 영양 성분 표시 등도 잘 확인한 다음 

단백질이나 칼로리, 당질 등의 균형이 잡힌 섭취를 유의하도록 합시다.

오늘도 수고 많으셨습니다. 당신의 건강을 care you가 응원 합니다.

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