본문 바로가기
알아두면 유용한 건강 상식/바른 몸, 바른 스트레칭

쳐진 팔뚝살 없에기

by always care you 2020. 6. 21.

여름이 다가와 이제는 반팔을 입고 팔을 들어내야하는 시기가 됐습니다.

팔뚝은 몸 중에서도 특히 쳐지기 쉬운 부위 중 하나입니다.

팔뚝이 쳐지면 다른 부위의 살이 쳐지지 않아도 통통하게 보여 살이 찐것 같이 보입니다.

팔뚝살은 한 번 쳐져 버리면 원래대로 되돌리는 것은 어렵다고 생각들 하지만 

제대로 케어를 하고 운동을 계속하는 것으로 탄탄한 팔을 만들 수 있습니다.

이번에는 팔뚝 처짐의 원인과 탄탄하게하는 효과가 있는 마사지의 요령과 추천 운동을 소개해 드리겠습니다.




팔뚝살 처짐의 원인은?

우선 팔뚝살이 처지는 주된 원인을 살펴보겠습니다.


● 근육의 쇠약

팔뚝이 처지는 원인은 일상생활에서 잘 쓰이지 않는 '상완 삼두근'이라는 팔 뒤쪽의 근육이 

쇠약해져 지방이 잘 붙기 때문입니다.

일상생활에서 많이 쓰이는 팔뚝 근육은 팔뚝 이두근으로, 이른바 알통이 생기는 부분입니다.


● 몸에 붙은 지방의 양이 많다

피하지방인 셀룰라이트가 쌓이면 지방세포의 대사가 저하되고 

지방이나 노폐물이 더욱 쌓이는 악순환이 되어버립니다.

그 결과, 팔의 지방이 한층 더 늘어나 버리게 되는 것입니다.

셀룰라이트를 해소하기 위해서는 혈액 순환 불량을 개선하고 굳어진 셀룰라이트를 풀어준 후에 

축적된 노폐물이 배출될 수 있게 해야 합니다.


● 자세가 나쁘다

자세가 나빠 등이 구부러진 상태가 되면 견갑골이 밖으로 열려, 어깨는 안쪽으로 향해 갑니다.

이 상태로는 팔을 뒤로 당기는 움직임이 줄어들기 때문에 평소에 잘 쓰이지 않는 상완 삼두근이 더 사용되지 않습니다.

그 결과 근육이 쇠약해지고 팔뚝이 쳐져 버리게 되는 것입니다.


● 갑작스러운 체중 감소로 인해 늘어지는 경우도 있다

다이어트 등으로 인해 갑자기 체중이 줄면 몸의 변화를 느끼지 못하고 

팔뚝 껍질이 남아서 쳐질 수 있으며, 한번 늘어나고 쳐진 피부를 재생하는데 시간이 걸리기 때문에 

극단적인 다이어트는 주의 해야 합니다.




쳐진 팔뚝살 탄탄하게해주는 추천 운동

전항에서 말씀드린 대로, 팔의 늘어짐 해소를 위해서는 평소 사용되기 어려운 상완 삼두근을 단련할 필요가 있습니다.

다음에 소개하는 것과 같은 적절한 운동을 꾸준히 해보시길 권장합니다.


인클라임 푸시업

팔굽혀펴기는 초보자에게 부하가 크고, 횟수도 감당하기 어렵습니다.

벽을 사용해서 팔굽혀 펴기와 같은 운동을 쉽게 할 수 있습니다.




1. 벽을 향해 70cm 정도 떨어져 서 있고, 다리를 어깨넓이 만큼 벌립니다.

2. 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 벽에 붙입니다.

3. 숨을 들이마시면서 4초동안 팔꿈치를 천천히 구부립니다.

4. 숨을 내쉬면서 4초동안 원래 자세로 돌아옵니다.


하루 목표는 10회를 한 세트로 해서 2~3세트입니다.

등을 구부리지 않도록 자세를 의식해서 하시길 바랍니다.



팔뒤로펴기


팔뒤쪽 펴기는 도구도 필요 없이 그 자리에서 할 수 있기 때문에 사무실 등에서의 휴식 시간에도 실천하기 쉬운 운동입니다.


1. 선 상태에서 팔을 천천히 뒤로 뻗읍니다. 자세가 앞으로 숙여지지 않도록 합니다.

2. 자세를 유지한 채 최대한 팔을 올리도록 의식하고 3~5초 유지 후 내립니다.

3. 10번 정도 반복합니다.



덤벨 엑서사이즈


0.5~1kg의 가벼운 덤벨을 사용한 운동도 팔뚝살을 빼는데 효과적입니다.

물을 넣은 500ml 페트병으로도 대체할 수 있습니다.


1. 네발로 엎드려 한 손에 아령을 듭니다.

2 덤벨을 든 상태에서 팔꿈치는 몸 옆으로 고정하고 90도로 구부려 세팅합니다.

팔꿈치의 위치가 변하지 않도록 주의하면서 덤발을 뒤쪽으로 들어 올려 팔꿈치를 똑바로 핍니다.

3. 팔꿈치를 뻗은 곳에서 2~3초 유지한 후 천천히 90° 전 위치까지 되돌립니다.

4. 한세트 10~15회로 양팔 각 3세트를 목표로 진행해봅니다.


운동 중에는 호흡을 멈추지 않도록 의식해야합니다.




팔뚝을 탄탄하게 만드는 마사지 방법

마지막으로 팔뚝을 탄탄하게하는 효과가 있는 마사지 방법을 소개하겠습니다.

팔뚝살의 늘어짐을 해소하기 위해서는 림프의 흐름을 개선하고 

노폐물을 흘려내린다는 이미지로 실시하는 것이 포인트입니다.


1. 오른손을 왼쪽 쇄골 중심에 대고 왼쪽 겨드랑이 쪽으로 가볍게 쓰다듬어 줍니다.

2. 왼쪽 겨드랑이 밑에 오른손 엄지 이외의 네 손가락을 대고 엄지손가락은 쇄골에 대고 손으로 겨드랑이를 끼워 넣습니다.

3. 숨을 내쉬면서 겨드랑이를 세게 5초 누릅니다.

4. 그대로 천천히 주물러줍니다.

5. 왼손목에서 팔꿈치까지도 오른손으로 약간 압력을 가하면서 마사지합니다.

6. 왼쪽 팔꿈치까지 마사지를 한 후 그대로 왼쪽 겨드랑이까지 마사지를 계속 합니다.

   손가락으로 단단히 팔뚝을 잡고 셀룰라이트를 조심스럽게 주무르는 이미지로 마사지 해주시면 됩니다.

7. 오른쪽도 똑같이 마사지 합니다.


마사지를 할 때는 피부에 마찰이 생기지 않도록 바디 로션이나 크림을 사용하여 목욕 후에 하면 좋습니다.





여성이 신경 쓰이는 부위인 팔은 평소 잘 쓰이지 않는 근육이기 때문에

의식적으로 움직이거나 마사지를 하고 주물러서 풀어주어야 합니다.

팔뚝이 탄탄해지면 여름에 민소매 옷도 이쁘게 입을 수 있을 것입니다.

또한 팔뚝 뿐만 아니라 본격적으로 바디 메이크업을 하고 싶다면 헬스장에서 운동하는 것도 추천합니다.

오늘도 수고 많으셨습니다. 당신의 건강을 care you가 응원합니다.


댓글9