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알아두면 유용한 건강 상식/일상에서 건강챙기기

수면부족의 위험성과 극복방법

by always care you 2020. 6. 29.

업무가 바쁘거나 공부양이 많아서 무심코 밤샘을 해 버리거나 하면 수면 시간을 희생하기 쉽습니다.

그러나 수면 부족은 심신에 다양한 악영향을 미쳐 수면 부족이 축적될수록 건강 피해나 

사고 등의 위험이 높아져 버립니다.

이번에는 수면 부족으로 인한 위험과 수면 부족 상태에서 빨리 회복하기 위한 방법에 대해 소개합니다.




수면 부족이 초래할 위험

매일 밤 충분한 수면을 취하지 못하면 우리의 심신에는 어떤 영향이 있을까요?

수면 부족으로 인한 영향 중 일어나기 쉬운 4가지 증상을 확인해 보도록 하겠습니다.


▶ 스트레스 증가

사람은 수면 부족 상태가 되면 스트레스를 느끼기 쉬워지고, 짜증이 나기 쉬워지는 것으로 알려져 있습니다.

스트레스는 심신의 부담이 되고, 그 피로에 의해 기분이 나빠지거나 신경 과민이 되어 버립니다.


▶ 집중력의 저하

수면부족은 집중력저하의 원인이 됩니다.

또한 인지기능도 둔화되기 때문에 정보를 새롭게 기억하거나 떠올리는 것도 어려워지기 쉽습니다.

그 결과, 업무 등에서의 인위적인 미스, 업무 퍼포먼스나 커뮤니케이션의 질 저하등을 초래하게 됩니다.


▶ 신진 대사의 저하

충분한 수면은 체내의 신진대사나 소화기계 기능을 좋은 상태로 유지하기 위해서도 필수적입니다.

신진 대사가 최적의 상태라면 우리 몸은 칼로리를 소비하기 쉬워지고 적절한 체중을 유지할 수 있게 됩니다.

수면 부족으로 신진 대사가 저하된 상태가 계속되면 칼로리를 태우는 과정도 방해되기 때문에 

체중 증가와 비만으로 이어지기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.


▶ 사고나 부상을 초래하기 쉽다

수면 부족으로 인해 에너지 부족에 빠지면 몸에 피로가 축적되어 신체 기능에도 영향을 주게 됩니다.

특히 반사 신경이 둔해지기 쉬워져, 자동차의 운전이나 기계 조작 등에서 실수를 범하기 쉬워집니다.

이러한 일이 발단이 되는 사고나 부상의 위험이 높아지기 때문에 

사고나 중대한 실수의 위험이 따르는 운전이나 기계 조작은 잠이 부족한 날은 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.




수면부족의 징후

우리 몸은 수면 부족 상태에 빠져 있으면 다음과 같은 징후를 보입니다.


● 전철을 타고 있을 때나 점심 식사 후 졸음이 몰려와 깜빡 조는경우

● 운전중에 신호대기 중 갑자기 졸음이 몰려오는 경우

● 이불에 들어가자마자 기절하듯이 잠에 빠져드는 경우

● 낮에 커피나 담배가 없으면 집중을 하기 힘든 경우


이러한 증상이 짐작이 가는 경우는 수면 부족일 가능성이 높습니다.

수면 부족에서 벗어나기 위해서라도 스마트폰이나 PC 등에 소비하는 시간을 억제하는 등 

매일의 수면 시간을 제대로 취하도록 합시다.




수면 부족에서 빨리 회복하기 위한 포인트

수면 부족에 빠지지 않기 위해서라도 매일 규칙적인 수면 사이클을 유지하는 것이 이상적입니다.

그렇다고 해도 여러 가지 이유로 수면 시간이 짧아져 버리는 날도 있습니다.

그렇게 수면 부족 상태에서 빨리 회복하려면 어떻게 하면 좋을지 알아봅시다.


햇빛을 받는다

수면 부족이라도 낮의 활동에 영향을 주지 않기 위해서는 체내 시계를 정상적인 상태로 하는 것이 중요합니다.

우선 아침에 일어나면 햇볕에 노출을 시킵니다. 

또한 체내 시계를 맞추기 위해서는 아침에 목욕을 하거나 가벼운 운동도 효과적입니다.


밖에서 걷기와 스트레칭 등으로 가볍게 몸을 움직이는 것만으로도 수면 부족 상태에서 각성되기 쉽고, 

햇빛을 제대로 쬐는 것이 가능합니다.


▶ 아침 식사를 제대로 한

햇빛을 받는 것처럼 체내 시계를 맞추기 위해 아침 식사를 제대로 합니다.

수면 부족 상태에서 아침 식사를 거르면 오전 중 동기 부여와 활동의 질을 크게 떨어뜨립니다.


아침식사 내용은 영양의 균형을 중시합니다.

빵이나 주먹밥과 같은 영양이 치우친 메뉴 뿐만 아니라 비타민이나 미네랄을 포함한 야채나 과일, 

단백질을 포함한 계란이나 유제품등이 갖추어진 아침 식사를 추천합니다.


▶ 낮잠을 활용한

수면이 부족한 경우 낮에 아무리 잠을 이기려해도 꾸벅꾸벅 졸 수 있습니다.

이 경우 15~30분 정도 낮잠을 자는 것을 권장합니다.

조금이라도 피로가 해소됨으로써 머리를 맑게 할 수 있습니다.

반대로 장시간의 낮잠은 밤에 잠들기 어려워지는 원인이 되기 때문에 피합니다.


낮잠은 가능하면 오전 중이나 늦어도 15 시경 이전에 취하는 것이 이상적입니다.

그 이후에 낮잠을 자게 되면 체내 시계가 흐트러지기 쉬워지기 때문입니다.


▶ 집중력을 내고 싶을 때 카페인은 적당히 섭취한다

커피와 홍차, 녹차 등에 포함된 카페인은 강한 각성 효과가 있기 때문에 

졸음을 극복하기위해서 자주 마시는 분도 있을 것입니다.

카페인은 위장에서 흡수된 후 효과를 발휘하기까지 15~30분 정도 소요됩니다.

또한 효과의 지속 시간은 사람마다 다릅니다만, 2시간 30분 부터 4시간 사이 정도 입니다.


카페인 과다 섭취는 위장에 부담이 되기 쉽고, 또 밤에 잠들 수 없게 될 수도 있기 때문에 

어디까지나 집중력을 내고 싶을 때만 적당량을 마시도록 유의합니다.




평일에 수면 부족을 느끼면 주말에 수면 부족 상태를 리셋시키는 것도 중요합니다.

최고의 수면시간은 개인차가 있지만 대부분의 경우 수면시간이 7시간 미만이 되면 

피로와 부진의 원인이 되는 수면부족이 발생하는 것으로 알려져 있습니다.

이 수면 부족을 해소하기 위해서라도 주말은 평소보다 조금 더 길게 자는 것을 추천합니다.

하지만 이는 평일보다 일어나는 시간을 늦출 것이 아니라 평소보다 일찍 자도록 하는 것이 중요합니다.

평일에 부족한 만큼의 수면 시간을 보충함으로써 제대로 잠자는 사이클이 갖추어져 

수면 부족이 축적되기 어려워질 것입니다.

오늘 하루도 수고많으셨습니다. 당신의 건강을 care you가 응원합니다.


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