면역력 향상을 위한 운동

우리 몸에는 바이러스를 비롯한 각종 유해물질로부터 몸을 지켜주는 면역 기능이 있습니다.

이 면역력을 높게 유지하기 위해서는 영양 균형이 잘 잡힌 식사와 질 좋은 수면, 

그리고 적당한 운동이 필수적입니다.

그러나 적당한 운동이라고 해도 평소 별로 운동을 하지 않는 분은 

어느 정도의 운동량이 필요한지 모르는 경우가 대부분입니다.

어떤 운동을 얼마나 해야 하는지 파악한 후에 무리 없이 계속해 나가는 것이 포인트입니다.

그래서 이번에는 면역력과 운동 관계 외에 면역력 향상 효과를 기대할 수 있는 운동에 대해 소개합니다.

면역력 향상에 운동이 중요한 이유는?

면역력을 높이는 데에 있어서 적당한 운동을 습관화하는 것은 매우 효과적입니다.

온몸의 근육을 움직이면 체온이 올라 혈액 순환이 좋아져 

전신에 산소와 영양이 골고루 돌아가게 되기 때문입니다.

또한 운동에 의해 쌓인 피로를 해소하기 위해 근육에 혈액이 보내지게 됩니다.

이 작용에 의해 점점 대사가 올라 젊고 건강한 몸 만들기로 이어지는 것입니다.

다만, 첫머리에서도 말씀드린 것처럼 면역력을 높이기 위한 운동량은 '적당'이 포인트입니다.

과도한 운동은 오히려 면역력을 저하시킬 가능성도 있습니다.

왜냐하면 사무직이나 전철·버스등의 이동 수단에 익숙한 현대인은 

만성적인 운동 부족에 빠지기 쉬운 상태입니다.

이런 상태에서 갑자기 힘든 운동을 하면 몸에 큰 스트레스가 가해져 

자율 신경의 균형을 무너뜨릴 위험이 있습니다.

스트레스로 인해 교감신경이 우위인 상태가 지속되면 면역력은 저하되므로 

면역력을 높이기 위해서는 자율신경의 균형을 맞춰야 합니다.

면역력 향상에 효과적인 운동은?

여기서부터는 면역력 향상에 좋은 운동에는 어떤 것이 있는지 살펴 보도록 하겠습니다.

포인트는 장거리 달리기나 기계를 사용한 근육 트레이닝과 같은 힘든 운동을 피하고 

가벼운 체조나 걷기 등을 도입하는 것입니다.

좀처럼 시간을 확보할 수 없는 경우는 일의 중간 중간 자투리 시간을 활용하거나 

자기 전에 가벼운 스트레칭 또는 스쿼트를 습관화 해 보면 좋을 것입니다.

우선 적극적으로 몸을 움직이는 습관을 들이는 것이 가장 중요합니다.

걷기

걷기로 서서히 체온을 높임으로써 혈액 순환과 대사도 촉진되고 면역력이 높아집니다.

하루 평균 8,000보 이상을 목표로 해봅시다.

또한 요즘처럼 코로나나 독감 등 감염이 불안한 시기에는 인파를 피한 산책코스를 설정해 봅시다.

에어 줄넘기

실내에서도 실천할 수 있는 추천 운동이 에어 줄넘기입니다.

실제로 로프를 준비할 필요는 없고 원통형으로 구긴 책자나 랩 심 등을 사용합니다.

1. 이미 구겨진 책자나 랩 심 등 통 모양의 물건을 양손에 쥔다.

2. 줄넘기처럼 양손을 돌리면서 몸을 상하로 움직인다. 발 뒤꿈치가 뜨는 정도로도 좋습니다.

줄넘기를 하는 이미지로 하반신을 부드럽게 사용하여 몸을 상하로 움직입니다.

실제로 높이 점프는 하지 말고 발 뒤꿈치가 뜨도록 움직여 봅시다.

우선 30초 정도 지속하고, 익숙해지면 3~5세트를 정하여 운동하시면 됩니다.

하체에 중점을 두는 근육 트레이닝

집이나 직장에서도 할 수 있는 간단한 근육 트레이닝은 일주일에 3일 정도 실시하면 효과적입니다.

하체를 단련하는 운동 2~3개 종목을 조합하면 실내에서도 쉽게 쇠약해지는 하반신을 강화할 수 있습니다.

▶ 스쿼트

스쿼트는 하체 근육을 전체적으로 단련할 수 있습니다.

하반신이 많이 약하다고 생각하시는 분은 처음에는 의자를 사용해도 좋습니다.

1. 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 섭니다.

2. 4초에 걸쳐 고관절을 의식하면서 허리를 떨어뜨립니다.(최대 90°까지 목표로 합시다).

3. 4초 걸려 원래의 자세로 돌아옵니다.

스쿼트를 하는동안 허리를 천천히 떨어뜨릴 때 무릎은 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 합니다.

▶ 무릎 펴기

무릎 펴기는 하체 근육 중에서도 쇠약해지기 쉬운 대퇴 사두근을 단련하는 훈련입니다.

1. 허리를 펴고 의자에 얕게 앉아 양다리는 어깨너비 정도로 벌립니다.

2. 좌면 양쪽을 양손으로 가볍게 잡아줍니다.

3. 한 발을 뻗으면서 4초걸려 올려주세요. 다리가 바닥에 평행하도록 올려줍니다.

4. 4초에 걸쳐 발을 내립니다.

좌우 다리 각각 10번씩 반복하세요.

상반신을 푸는 운동

걷기나 스쿼트로 하반신을 단련하는데 몰입하게 되면 소홀해 지기 쉬운 분야가 바로 상체 트레이닝입니다.

상반신 근육을 풀어 주는 운동도 도입해 보면 더욱 효과적입니다.

의자에 앉은 상태에서 등 근육을 풀어주는 스트레칭입니다. 제대로 등과 목을 펴는 이미지로 임해봅시다.

1. 허리를 펴고 의자에 앉습니다.

2. 양손을 머리 뒤에서 꼬세요.

3. 그대로 상체를 바로 옆으로 눕힙니다.

느린 호흡을 하면서 좌우로 몸을 천천히 눕혀 봅시다. 간단하지만 새우등을 고치는 효과도 있습니다.

---

운동을 매일 실천하는 것은 역시 어렵다고 느낄 수 있습니다.

그러나 정작 장시간에 걸치는 강도 높은 트레이닝을 필요로하지도 강요하지도 않습니다. 

가볍게 몸을 푸는 스트레칭이나 라디오 체조, 가벼운 산책 정도로도 

운동 부족인 분에게는 효과를 기대할 수 있습니다.

부담이 거의 없는 운동이라도 계속하는 것을 우선하고 몸을 움직이는 것에 조금씩 익숙해져 봅시다.

또한 본격적으로 운동을 해보고 싶으시다거나 정기적으로 제대로 운동하고 싶은 분들은 

헬스나 스포츠 클럽의 이용도 추천합니다.

종합 스포츠 클럽에서는 고객의 라이프 스타일에 맞춘 다양한 운동 프로그램이 준비되어 있습니다.

초보자분들도 무리 없이 훈련을 계속할 수 있도록 다양한 트레이닝으로 건강한 몸을 가꿔봅시다.

오늘도 수고 많으셨습니다. 당신의 건강을 care you가 응원합니다.