알고 대처하자. 불면증의 모든것!

들어가며

하루 하루를 건강하고 힘차게 보내기 위해서는, 양·질 모두 충분한 수면을 규칙적으로 취하는 것이

중요합니다. 그러나, "잠이 드는데 시간이 걸린다" "잠이 얕아서 한밤중에 몇번이나 잠에서 깬다"

"많이 자도 개운하지 않다" 등 불면증의 증상으로 고민하고 있는 분이 적지 않습니다.

그래서 이번에는 불면증의 증상이나 원인·이상적인 수면을 취하기 위한 포인트에 대해

이야기 해볼까 합니다.

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수면장애의 하나인 불면증. 그 정의, 증상이란

불면증은 수면의 악화로 인해 생활이나 활동에 지장을 초래하고 있는 상태를 말하며,

수면 부족과는 다릅니다. 예를 들어 일이 바빠서 매일 4~5시간밖에 자지 않아도 푹 자고

다음 날 나른함이나 졸음이 남아 있지 않으면 불면증이라고 말하지 않습니다.

반대로 하루 8시간 자고 있어도 잠들기까지 오래 걸리거나 한밤중에 몇 번이나 깨거나 하여

일상생활에 악영향이 있으면 불면증의 우려가 있습니다.

구체적으로는 다음과 같은 증상을 불면증이라고 할 수 있습니다.

[불면증 증세]

◈ 수면장애 : 이불에 들어가도 30분이상 잠을 못자는 경우가 주중 반이상 있다

◈ 중도각성 : 잠들어도 밤중에 두 번 이상 깬다.

◈ 조조각성 : 기상시간보다 2시간 이상 일찍 잠에서 깬다.

◈ 숙면장애 : 일어났을 때 깊이 잔거같지 않고  졸음이나 나른함이 강함

이러한 상태가 만성화되면 일상생활이나 업무에 지장을 초래하기 쉽습니다.

[불면증이 일상생활에 미치는 영향]

◈ 한낮의 강한 졸음

◈ 주의력, 기억력, 집중력 저하

◈ 작업 효율의 저하

◈ 일의 실수나 사고의 증가

◈ 초조감이나 기분장애

◈ 나른함

◈ 두통이나 위장 불량과 같은 신체 증상

불면증을 일으키는 여덟 가지 원인

불면증의 원인은 사람에 따라 다양하지만 개선을 위해서,

우선은 자신의 "잠자기 힘든 원인"을 알 필요가 있습니다.

1) 스트레스나 압박

고민이나 큰 압박 등 정신적인 스트레스를 안고 있으면 수면에 지장을 초래하기 쉬워집니다.

"이불에 들어가면 생각하는 것이 멈추지 않게 되어, 머리가 복잡해진다"

"일에 대한 부담감으로, 자려고 해도 안절부절못한다" 이런 상태에 있을 때,

몸속에서는 교감 신경이 활발해집니다. 교감신경은 "투쟁의 신경"이라고도 불리며,

이것이 활발해지면 몸은 긴장 상태가 됩니다.

따라서 잠들기 어렵거나, 잠에 들어도 금방 깨어나 버리게 되는 것 입니다.

2) 알코올이나 카페인

알코올은 잠을 잘 자게 해 주지만, 한편으로 수면의 질을 저하시킵니다.

특히 자기 직전에 술을 많이 마시고 혈중 알코올 농도가 높은 상태로 잠을 자면

잠이 얕아지거나 밤중에 깨기 쉬워집니다.

카페인 섭취도 수면의 질에 영향을 줍니다.

그러나 카페인의 각성 작용이 나오는 방법은 사람마다 다릅니다.

잠자리에 들기 6시간 전의 커피 때문에 잠들지 못하는 사람도 있습니다.

3) 하지 불안 증후군 등, 신체통증이나 위화감

몸의 통증이나 가려움, 이상한 느낌 때문에 잠드는 것을 방해합니다.

잠이 들 때 다리에 이상한 느낌이 들어 이로 인해 어쩔수 없이 다리를 움직이게 하는

강한 충동이나 벌레가 기는 듯한 느낌이 드는 근질근질한

하지 불안 증후군이 그중 하나입니다.

이 밖에 아토피로 몸이 가렵거나 류머티즘으로 몸이 아프다는 등도

잠드는 것을 방해하는 원인이 됩니다.

4) 수면 무호흡증

수면 무호흡증은 자다가 여러 차례 호흡이 멈추는 상태가 반복되는 병을 말한다.

호흡이 억제되는 것으로, 잠이 얕아집니다. 그러면 한밤중에 몇 번이나 잠에서 깨거나

새벽에 깨거나 수면의 질이 저하되는 것으로 이어지는 것입니다.

5) 생활습관·수면 리듬의 불규칙

불규칙한 생활로 취침 시간과 기상 시간이 매일 제각각이면,

몸은 언제 잠들면 좋은 것인지, 언제 눈을 뜨면 좋은 것인지 모르게 됩니다.

그러면, 수면 리듬이 흐트러져, 잠 들기가 어렵거나, 곧바로 깨는 등의

상태에 빠지기 쉬워집니다.

또한 최근에는 성인뿐만 아니라 어린이 불면증도 증가하고 있습니다.

스마트폰이 보급되면서 SNS나 게임을 함으로써 밤늦게까지 스마트폰을 만지는 아이들이 늘면서

수면시간이 짧아지는 추세입니다. 또한 스마트폰의 강한 빛에 의해 교감 신경이 자극되기 때문에

잠이 잘 오지 않고 잠도 얕아집니다.

6) 수면환경

좋은 수면을 취하기 위해서는 수면환경도 중요합니다.

방이 밝고, 소음이 심하고, 덥거나 춥다는 등의 이유로 수면의 질이 저하 되어

불면증이 생길 수 있습니다.

7) 노령화

수면시간이나 수면패턴은 나이에따라 달라지게 됩니다.

고령이 되면 일찍 자고 일찍 일어나거나 수면 시간이 짧아지게 됩니다.

노화에 따른 수면의 변화는 이상한 것이 아닙니다.

그러나 다음날 컨디션 불량이나 강한 졸음이 오는 것 같으면 치료가 필요합니다.

8) 정신질환

불면증의 원인 중에 정신 질환이 관련 되어 있는 경우도 있습니다.

예를 들어 우울증 환자의 경우 대부분이 불면증이나 과면증과 같은 증상을 보인다고 합니다.

이상적인 수면을 취하는 방법은 ‘양·리듬·질’.

불면증을 방치하면 업무 실수나 심각한 사고로 이어질 수 있습니다.

"아직 젊으니까 안 자도 괜찮아" "이러다 낫겠지" 라고 경시하는 것은 위험합니다.

불면증을 개선하기 위한 포인트는 '수면의 양·리듬·질'입니다.

그럼 어느 정도의 시간과 리듬 그리고 어떤 수면을 취하면 좋을까요?

[수면의 양] 이상적인 수면 시간은 7~9시간

*5시간 이하, 10시간 이상은 X

성인의 이상적인 수면 시간은 약 7시간에서 9시간 정도입니다.

6시간은 조금 짧지만, 아슬아슬하게 세이프. 10시간은 좀 길지만 허용 범위 안에 있습니다.

그러나 6 시간 미만이나 10 시간을 초과한 수면은 그다지 좋다고는 말할 수 없습니다.

[수면 리듬] 졸릴 때 잔다

이상적인 취침 타이밍은, "졸려졌을 때"입니다.

예를 들면, 졸리다가도 텔레비전을 보는 것을 우선하고 어떻게든 일어나있거나,

"아직 22시니까"하고 자는 것을 주저 할 때가 있을겁니다.

그러나 질 좋은 수면을 위해서는, "졸리다"라고 느꼈을 때에 수면을 우선시하는 것이 중요합니다.

너무 일찍 자면 수면 리듬이 깨지지 않을까? 라고 걱정하시는 분들도 계실 수 있지만,

보통의 취침 시간에서 마이너스 2시간 정도면 다음날부터의 수면에 영향을 주지 않고

평소의 수면 부족을 해소할 수 있습니다.

[수면의 질] 이상적으론 ‘잠이 잘 든다, 아침까지 푹자고 깨어난다'

‘침대에 들어간 지 30분 안에 잠들고 중간에 깨지 않고 푹 잔다.

그리고 기상시간에 개운하게 눈을 뜬다’.

이것이 이상적인 수면입니다.

매일 이러한 수면을 취한다면, 낮에 나른함이나 졸음을 느끼지 않고

충분한 퍼포먼스를 발휘할 수 있을 것입니다.

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이상적인 수면을 취하기 위한 4가지 포인트

마지막으로 수면의 양, 리듬, 질을 높이고 불면증을 개선하기 위한 포인트를 소개하겠습니다.

1. 취침시간·기상시간을 일정하게

수면 리듬을 조절하기 위해 취침 시간과 기상 시간은 일정하게 유지합시다.

부득이한 경우는, 플러스 마이너스 2시간을 기준으로 하고,

쉬는 날에 장시간 자고 싶은 경우는 기상 시간을 늦추는 것이 아니라 취침 시간을 앞당기세요!

2. 취침 전 심부체온을 낮추고 몸을 휴식모드로

수면과 체온은 밀접한 관계에 있습니다. 졸리면 손바닥이 따뜻해진다고 느낀 적은 없으신가요?

이건 피부 표면에서 몸의 열을 방출하려고 하기 때문입니다.

열 방출에 의해 몸의 심부 체온은 떨어지고 몸은 수면 모드에 들어갑니다.

이러한 작용은 본래 자연스럽게 이루어지고 있습니다.

그러나 손발이 차갑거나, 실온이 너무 높거나 낮으면 피부 표면에서 열 방출이 잘 되지 않아

심부 체온이 떨어지기 어렵습니다.

심부 체온이 높은 상태로는 몸은 휴식 모드에 들어갈 수 없기 때문에

좀처럼 원활하게 잠들 수 없습니다.

취침 전에는 욕실에서 몸을 따뜻하게 하고 열방출을 촉진하거나,

실온을 조정하여 몸이 차가워지지 않도록 궁리합니다.

3. 잠들기 전에 스마트폰이나 PC·텔레비전 등 강한 빛을 보지 않는다

스마트폰이나 PC·텔레비전등의 강한 빛은, 뇌를 자극해 교감 신경을 활성화시킵니다.

또, 밝은 빛의 자극이 뇌에 닿으면 몸이 낮으로 착각해 수면을 촉진하기 위한

호르몬 멜라토닌이 분비되기 어렵게 됩니다.

몸을 휴식 모드로 전환하려면 자기 1시간 전부터 스마트폰이나 PC, TV 등을 피합시다.

4. 자기전 음주, 저녁 이후 카페인 섭취를 삼간다

수면의 질을 저하시키는 알코올과 뇌를 각성시키는 작용이 있는 카페인 섭취는 삼가합시다.

특히 자기전 음주나 저녁 이후의 카페인 섭취는 피합니다.

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글을 맺으며

스트레스가 많고 생활 습관도 흐트러지기 쉬운 현대 사회에서는

불면증으로 고민하는 분들이 많습니다.

불면증일지도 모른다며 불안한 분은 일단 의료기관에 상담을 해보는 것은 어떻습니까.

불면증의 치료는, 상담이나 필요할 때에는 수면 폴리그래프 검사를 통해서,

그 사람에게 최적인 수면을 생각해 생활 지도나 투약등을 실시합니다.

"잠은 건강의 근원이다."

수면에 대한 고민을 방치하지 않고 적극적으로 개선을 해 나가도록 합시다.