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알아두면 유용한 건강 상식

오메가3 효능(식물유래 - 호두편)

by always care you 2020. 4. 6.

견과류에서 1위! 호두 오메가3 지방산 함유량

알고계셨나요? 호두는 건강에 좋기로 이미 잘 알려진 오메가3 지방산(*)이 견과류 중에서 가장 많이 함유되어 있습니다.

또한 이 오메가3 지방산은 참치, 정어리, 방어, 고등어, 꽁치 등 등푸른 생선의 지방분에 많이 함유되어 있는 해양 유래 DHA, EPA와 같은 동료 지방산입니다.


견과류 오메가3(n-3계) 지방산 함유량

한 줌의 호두(약 28g)로 하루 섭취량 중 충분한 오메가3 지방산(2.5g)을 섭취할 수 있습니다.

(*)호두에 함유된 오메가3 지방산은 식물유래 알파-리놀렌산(ALA)으로 등푸른 생선의 지방분에 많이 함유된 해양유래 DHA, EPA와 같은 동료 지방산입니다.



몸에 좋은 지방

많은 사람들이 다이어트를 하는 현대사회에서 지방은 언제나 나쁜것이라는 이미지를 심어주곤 합니다.
하지만 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 것 입니다. 또한 똑같은 '지방'이라고 해도 여러 종류의 지방이 존재하고, 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나뉘어 집니다.
지방은 에너지를 생성하고, 가용성 비타민(A, D, E, K)과 카로테노이드의 흡수를 도와주는 몸에 필수적인 영양소입니다.

포만감을 더해줄 수 있어 과식을 방지할 수도 있습니다.



섭취가 필요한 필수지방산

지방산은 크게 말하면 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉘며 불포화지방산은 오메가3(n-3계) 지방산, 오메가6(n-6계) 지방산 등의 다가포화지방산과 오메가9(n-9계) 지방산 등의 일가불포화지방산으로 나누어집니다.


■ 포화지방산

불포화지방산

  ▶ 다가포화지방산

- 오메가6(n-6계) 지방산

- 오메가3(n-3계) 지방산 → ALA(알파-리놀렌산), EPA, DHA

  일가불포화지방산

- 오메가9(n-9계) 지방산


오메가3(n-3계) 지방산은 해양성 오메가3 지방산인 등푸른 생선에 포함된 DHAEPA가 있고 호두, 아마니, 들깨 등에 포함된 식물성 오메가3(n-3계) 지방산인 α-리놀렌산(ALA)이 있습니다.


지방산은 간단히 말해서 기름의 일부 입니다. 기름은 일반적으로 트리아실 글리세롤이라고 하는 글리세린에 지방산이 3개 붙은 형태를 하고 있습니다. 오메가3나 오메가6 등은 기름이 아니라 그 일부인 지방산입니다. 지방산은 많은 종류가 있으며, 각각 특성이 다릅니다.

기름은 인간의 체내에서 글리세린과 지방산으로 분해되어 흡수됩니다.


포화지방산은 고기나 유제품 등에 있고 일가불포화지방산은 올리브오일과 같은 것들이 있으며 다가불포화지방산은 주로 생선에 많이 포함되어 있습니다.

호두는 포화지방산과 다가불포화지방산을 1:7 비율로 함유하여 자연계에서도 가장 다가불포화지방산이 풍부한 음식 중 하나 입니다.


주요 지방산 종류와 주요 식품


 지방의 종류

 주 식품

일가불포화지방산

 올리브오일, 견과류, 아보카도 

 다가불포화지방산


 오메가3 지방산

 올수수오일, 해바라기 기름, 견과류, 종실류 등 


 호두, 아마니, 생선

 포화지방산

 우유, 버터, 치즈, 고기(소고기나 양고기)



다가불포화지방산의 알파-리놀렌산의 오메가3지방산, 리놀산의 오메가6지방산은 체내에서 생성되지 않기 때문에 음식에 의해 섭취할 수밖에 없습니다. 이것들은 사람의 생명에 매우 중요한 성분이며 필수지방산이라고도 합니다.



오메가3 지방산의 역할

호두에 함유된 오메가3 지방산은 식물유래의 α-리놀렌산(ALA), 등푸른 생선의 지방분에 많이 함유된 해양유래인 긴사슬 오메가3 지방산의 EPA와 DHA의 전구체(이러한 물질을 만들어내는 '부모')입니다.


식품 중 오메가3(n-3계) 지방산 함유량

 식물성 식품

생선류 

 오메가3 지방산 (ALA)함유량


   ● 호두(28g) : 2.5g

   ● 아마니기름(4g) : 2.3g

 오메가3 지방산 (EPA + DHA)함유량


  ● 청어 : 1.6g

  ● 고등어 : 1.2g

  ● 연어 : 0.6g

  ● 참치캔 : 0.5g



'체내에 들어간 α-리놀렌산은 일부 EPA나 DHA로 변환된다'고 되어 있습니다.

오메가3 지방산의 주 공급원을 대부부 해산물로만 많이 인식하고 있는데 호두 등의 식물 유래에도 충분한 양의 영양소가 함유되어 있습니다.

그런데, 아무리 좋은 식품이라해도 뭐든지 과하면 독이되곤 합니다.

앞에서 소개해드린 지방산은 체내에서 합성하지 못하여 결핍이 되면 피부염 등이 발병할 수도 있습니다.

그렇기에 연령대에 따라 성인 남성은 1일 2.0~2.4g, 성인 여성은 1일 1.6g~2.0g의 섭취 기준량이 설정되어 있습니다.


최신 연구에 의하면, 호두등의 식물 유래 오메가 3 지방산을 섭취하면, 질병으로 인한 사망 리스크를 저하시키는 효과도 있다고 합니다.

또한 지방이 풍부한 어류에서 나오는 해양유래 오메가3 지방산이 심장혈관질환으로 인한 사망위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

게다가 식물 유래와 해양 유래, 2개의 타입의 오메가 3 지방산을 포함한 식사를 했을 경우에는 그 상승 효과과 시너지를 일으켜

더 좋은 효과를 가져올 수 있습니다.





글을 맺으며

인류의 어느 시대나 동일하게 끝없는 관심사로 떠오르는 것이 바로 건강에 관련된 것입니다.

그리고 요즘 많은 사람들이 오메가3에 대하여 더욱 더 높은 관심을 보이고 있습니다.

이미 잘 알려진 해양유래 오메가3 참치, 정어리, 방어, 고등어, 꽁치외에 식물유래의 오메가3 대표주자 호두를 소개해드렸습니다.

뭐든지 잘 알고 섭취하면 몸에 더 좋은법입니다. 과한 양보다도 해양유래 오메가3와 식물유래 오메가3를 적절히 배합하여,

더욱 더 건강하고 활기찬 삶을 사시길 바랍니다.



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