면역력을 높여주는 음식

감기나 컨디션 불량 뿐만이 아니라, 감염 등의 다양한 질병으로부터 

우리 몸을 지켜 주는 것이 바로 면역기능입니다.

질병 예방과 건강 유지를 위해서도 필수적인 것이지만 

이 기능은 불규칙한 생활 습관이나 영양 부족으로 인해 저하되어 버립니다.

건강하고 젊은 몸을 유지하기 위해서라도 면역기능을 약화시키지 않도록 

균형 잡힌 식사와 적당한 운동을 실천하는 것이 중요합니다.

이번 포스팅에서는 면역력을 유지 및 향상시키기 위한 포인트를 소개합니다. 

그리고 식사메뉴와 면역력 향상에 효과적인 식재료들도 살펴보겠습니다.

면역기능이란?

우리 주변에는 감염이나 알레르기의 원인이 되는 바이러스 등의 유해한 세균이 존재하고 있습니다.

이들을 완전히 피해 생활하는 것은 불가능에 가깝습니다. 

이렇게 늘 공존하고 있는 위험 속에서 몸을 보호하기 위해 빠뜨릴 수 없는 것이 면역기능입니다.

면역 기능을 높임으로써 이 방호 시스템을 정상적으로 유지할 수 있게 됩니다.

면역력을 낮추는 요인 -면역과 자율 신경의 관계-

면역 기능을 저하시키는 큰 요인으로 꼽는다면 자율 신경의 균형이 흐트러지는 것이라 할 수 있습니다.

면역과 자율 신경은 밀접한 관계에 있으며 자율 신경이 균형 있게 기능하고 있는 것이 

면역의 정상적인 기능으로 연결된다고도 할 수 있습니다.

자율 신경에는 교감 신경과 부교감 신경이 있습니다만, 이 중 한쪽만 우위인 상태가 계속되면 

면역 기능도 정상적으로 작동하지 않게 되어 버립니다.

● 교감신경

활동력을 높이는 교감 신경은 낮에 활동하고 있을 때 우위가 됩니다.

● 부교감 신경

몸을 회복시키는 부교감 신경은 주로 야간의 편안한 상태일 때 우위가 됩니다.

면역 기능을 정상화 시키는 기능을 부교감 신경이 한다고 할 수 있습니다.

자율 신경의 균형을 크게 변화시키는 것이 바로 스트레스입니다.

생활 습관의 혼란을 비롯해 심신이 큰 스트레스를 받으면 

자율 신경의 균형이 흐트러져 제대로 작동하지 않게 됩니다.

그 결과, 항상 교감 신경이 우위인 상태가 되기 쉽고 면역 기능의 기능이 저하될 리스크도 높아집니다.

면역력을 높이기 위해 필요한 영양소

앞에서도 말했듯이 자율신경의 균형을 유지하고 면역시스템을 정상적으로 기능시키기 위해서는 

가급적 스트레스를 받지 않도록 하는 것이 포인트라고 할 수 있습니다.

그래서 추천 하고 싶은 것이 생활 습관의 재검토 및 개선입니다.

생활 습관의 혼란은 심신 스트레스의 원인이 되기 쉽기 때문입니다.

면역력 향상을 위해 필요한 생활 습관의 세 가지 요소는 다음과 같습니다.

▶ 균형 잡힌 식사

▶ 질 좋은 수면

▶ 적당한 운동

모두 건강 유지를 위해서 빠뜨릴 수 없는 습관입니다만, 

지금부터는 식사에 초점을 맞추어 보겠습니다.

면역력의 유지 및 향상을 위해 섭취하면 좋은 영양소와 추천 식재료를 소개합니다.

● 단백질 : 근육·장기를 만들고 호르몬·효소 원료

단백질은 근육과 장기, 혈관, 호르몬 등의 중요한 원료입니다.

생선이나 고기, 계란, 콩 제품 등의 주요 채소에 풍부하게 포함되어 있습니다.

● n-3계 지방산 : 염증 및 알레르기 억제

체내에서 합성할 수 없는 필수지방산인 n-3계 지방산은 염증이나 알레르기를 억제하는 작용이 있습니다. 

n-3계 지방산은 체내에서 합성할 수 없습니다.

식물유(아마인유, 유채기름)와 더불어 혈전예방 작용을 하는 DHA와 알레르기 염증을 억제하는 

EPA가 풍부한 전갱이, 고등어, 정어리 등 등푸른 생선을 적극적으로 식사에 도입해 봅시다.

● 비타민A : 점막상태 양호, 세균감염 예방에 도움

비타민 A는 식품에 ‘β-카로틴’으로 포함됩니다.

피부와 점막의 상태를 좋게 하여 면역력을 높이는 효과를 기대할 수 있는 영양소입니다.

치즈와 계란, 녹황색 야채(당근, 호박, 소송채 등) 외에 장어와 간에도 풍부하게 포함되어 있습니다.

● 비타민C : 면역세포 작용 활성화

항산화 작용을 가진 비타민 C도 면역 세포의 기능을 활성화하는 것으로 알려져 있습니다.

과일(감귤류, 딸기등)이나 야채(빨간 피망, 브로콜리, 소송채, 시금치등)로부터 많이 얻을 수 있습니다.

● 비타민E : 면역세포 작용을 활성화시키고 활성산소 중화작용

비타민 E에는 면역 세포를 활성화하고 나아가 면역 억제 물질의 생성을 막는 기능도 있습니다.

추천 재료는 아몬드 등의 견과류와 야채(호박 아보카도 브로콜리), 해산물(장어 꽁치 대구) 등입니다.

● 유산균 : 장내 환경개선 선인균 증가

장내 환경을 정돈하는 유산균은 면역력을 조절하는 것으로 감염 등에 대한 저항력을 향상시키거나 

알레르기 증상을 억제하는 기능을 기대할 수 있는 것으로 주목받고 있습니다.

유산균이 풍부한 요구르트, 치즈 등도 매일 식사에 적극적으로 도입해 봅시다.

면역력을 높여주는 레시피

토마토와 아보카도 견과류

토마토와 아보카도의 견과류 무침은 아보카도, 견과류 등 비타민 E를 포함한 재료를 사용한 메뉴입니다.

견과류는 잘게 부수는 것으로, 무침이나 샐러드에 넣을 수 있습니다.

<재료(2인분)>

토마토(소) : 한 개

아보카도 : 1/2개

아몬드 : 30g

물 : 2큰술

소금 : 2분의 1큰술

레몬즙 : 작은 스푼 1

<만드는 법>

1. 토마토, 아보카도는 한입 크기로 썰어 둡니다.

2. 아몬드는 밀이나 절구로 가루가 될 때까지 문지릅니다.

물, 레몬즙, 소금, 와사비를 넣어 비벼줍니다. 1번을 더하면 완성됩니다.

바나나 요구르트

변을 부드럽게 하는 수용성 식이 섬유와 대변의 부피를 늘리는 불용성 식이 섬유가 균형 있게 포함된 디저트입니다.

<재료(2인분)>

바나나 : 2분의 1개

요구르트 : 3큰술

올리고당 : 취향대로

<만드는 법>

1. 바나나를 잘게 자릅니다.

2. 요구르트에 자른 바나나를 넣습니다.

3. 올리고당을 뿌려 완성합니다.

면역력을 높여주는 영양소와 식재료는 많이 있습니다.

특정 음식만 먹는 것이 아니라 각각의 영양소를 균형 있게 적당량 취하는 것이 중요합니다.

일상적인 식사 종류를 넓혀 다양한 식재료를 도입하도록 해 봅시다.

또한 면역력 향상을 위해 함께 실천하면 좋은 것이 충분한 수면과 적당한 운동입니다.

운동 부족을 느끼고 있는 분도 우선 간단한 스트레칭이나 

산책부터 해도 좋기 때문에 적극적으로 몸을 움직여 봅시다.

오늘도 수고 많으셨습니다. 당신의 건강을 care you가 응원합니다.