몸에 좋은 기름 고르기

몸에 좋은 기름 고르기

기름(지방)이라고 하면, "섭취하면 살이 찔 것 같다" "몸에 안 좋은 것 같다"라고 하는 

이미지를 가지는 사람이 많은 것 같습니다.

확실히 너무 많이 섭취하면 비만을 초래해 생활 습관병의 원인이 되기도 합니다.

또한 기름을 너무 많이 먹으면 면역력이 저하되거나 피부가 건조하기 쉬워지거나 하는 악영향도 있습니다.

건강과 미용을 위해서는 기름도 적당히 섭취해야 합니다.

다양한 종류의 기름을 잘 골라 섭취하여 건강에 도움이 되도록 합시다!

기름이란

인간이 살아가기 위해 꼭 필요한 3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 그리고 기름(지방)입니다.

이 세 가지 중에서도 기름의 칼로리는 1g당 약 9kcal로 가장 높기 때문에 매일 식사할 때는 

건강을 위해 기름을 많이 섭취하지 않으려고 노력하는 사람도 많습니다.

기름을 너무 많이 섭취하는 것은 비만 등의 원인이 되지만, 

한편으로는 인간이 활동하기 위한 에너지원으로 빼놓을 수 없습니다.

예를 들어 우리 뇌의 60%는 지방으로 이루어진 것으로 알려져 있으며 세포막이나 호르몬, 

담즙을 만드는 재료가 되거나 피부에 수분을 주는 것도 기름의 역할입니다.

기름은 인간이 살아가기 위해서는 필수적이고 중요한 기능을 하고 있는 영양소입니다.

기름의 주성분은 지방산입니다.

기름중에서는 버터와 참기름, 우지(소에서 나오는 기름) 등 여러 종류가 있는데, 그 성분은 모두 '지방산'입니다.

지방산은 탄소와 수소와 산소의 3가지 원자로 구성되어 있으며, 그 구조에 따라 분류되어 각각 기능도 다릅니다.

지방산은 분류 방법에 따라 '포화지방산'과 '불포화지방산'의 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.

1. 포화지방산 : 녹는 온도가 높고 실온에서는 고체이며 체내에서 합성할 수 있다.

포화지방산은 일반적으로 고기나 유제품에 많이 함유되어 산화되기 어려운 기름으로 신체에 중요한 에너지원입니다.

이것이 부족하면 혈관이 약해져 뇌출혈을 일으킬 위험이 있는 반면 너무 많이 섭취하면 

LDL 콜레스테롤이나 중성지방을 늘려 심장질환의 위험이 높아집니다.

또한 심근경색이나 비만, 당뇨병을 초래할 위험이 있습니다.

포화지방산은 결합하는 탄소 길이에 따라 단쇄지방산, 중쇄지방산, 긴사슬지방산으로 분류됩니다.

<포화지방산 분류>

단쇄 지방산	식초, 버터 등	식품에서도 섭취할 수 있지만 주로 장내 발효로 체내에서 생성되는 지방산으로 지방합성이나 미네랄 흡수 등에 사용된다.
중쇄 지방산	코코넛 오일 등	긴 사슬에 비해 소화 흡수가 빨라 금방 에너지로 사용되어 몸에 축적되기 어렵다.
긴사슬 지방산	라드, 우지 등	천천히 흡수되어 간과 근육 등의 조직으로 운반된 후 여분의 것은 체지방으로 축적된다.

2. 불포화지방산 : 낮은 온도에서도 녹고, 10~20°C정도의 실온에서는 액체.

불포화지방산은 에너지원이기도 하며 몸의 각종 세포막의 중요한 구성성분입니다.

크게 일가불포화지방산(오메가9계), 다가불포화지방산(오메가6계, 오메가3계)으로 나눌 수 있으며 

그 종류에 따라 다양한 기능이 있습니다.

일반적으로 포화지방산에 비해 산화하기 쉽고 특히 다가불포화지방산은 가열조리에 적합하지 않습니다.

<불포화지방산 분류>

일가 : 오메가9계	올레인산	올리브오일, 아보카도오일, 아르간오일, 카멜리아오일 등
다가 : 오메가6계	리놀산	꽃기름, 옥수수기름, 그레이프씨드오일, 옥수수기름, 참기름 등
다가 : 오메가3계	α-리놀렌산	들기름, 아마니기름 등
	EPA	등푸른 생선 등
	DHA

●일가 불포화 지방산

오메가9계 지방산 : 몸속 합성 가능

HDL(선인)콜레스테롤을 낮추지 않고, LDL(악인)콜레스테롤만 제거하는 기능이 있어 

동맥경화나 고혈압 예방에 좋다고 합니다.

장의 기능을 활성화시켜 변비 예방에도 도움을 줍니다.

●다가불포화지방산

오메가6계 지방산 : 체내에서 합성 되지 않기 때문에 음식으로 인한 섭취가 필요하다(필수지방산)

콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 있지만, LDL(악인) 콜레스테롤 뿐만 아니라 HDL(선인) 콜레스테롤도 

감소시켜 버리므로 과다섭취에는 주의가 필요합니다.

또한 과다 섭취로 인해 아토피 등의 알레르기 질환의 악화, 동맥 경화를 일으킬 위험도 보고되고 있습니다.

오메가3계 지방산 : 체내에서 합성 되지 않기 때문에 음식으로 인한 섭취가 필요하다(필수지방산)

혈중 중성지방을 줄이는 것 외에 혈전이 생기는 것을 막거나 부정맥의 발생을 방지하는 등 

생활 습관병 예방의 효과가 있습니다.

이것이 부족하면 피부염, 집중력 저하 등이 일어납니다.

생활습관병을 예방하는 오메가3계

<오메가3계 지방산의 일일 섭취 기준량>

연령	남성	여성
18~29세	2.0g	1.6g
30~49세	2.1g	1.6g
50~69세	2.4g	2.0g
70세이상	2.2g	1.9g

필수지방산인 오메가6계와 오메가3계 지방은 체내에서 합성할 수 없으므로 음식부터 섭취해야 합니다.

그러나 현대는 외식이나 가공식품 등을 먹을 기회가 증가하고 있어 콘기름이나 베니바나유 등의 

오메가6계 기름의 과잉섭취로 알레르기 질환이나 동맥경화가 우려되고 있습니다.

원래 오메가6계: 오메가3계=4:1의 비율로 섭취하는 것이 바람직하다고 되어 있지만, 

현대인의 식생활에서는 균형이 깨져 오메가6계:오메가3계=10:1이 된다고도 합니다.

오메가6계를 앞두고 오메가3계의 들기름, 아마니유를 적극적으로 섭취하도록 합시다.

들기름

들깨는 한해살이풀과 식물로 참깨와는 전혀 다른 것.

오메가3 지방산이 약 60% 함유되어 있습니다. 

색상은 제조법에 따라 다양하고 상품마다 냄새도 다릅니다.

식용유 대신 쓰자! 몸에 좋은 기름

다음으로 소개드릴 포화지방산, 일가불포화지방산은 모두 산화가 어렵고 볶음 등 

가열조리에 적합하기 때문에 평소 식용유 대신 식생활에 도입하기 좋은 기름입니다.

각각 성분 외에도 향기와 질감이 다르기 때문에 섭취하기 쉬운 것을 찾아 봅시다.

코코넛오일

버터나 라드 등은 너무 많이 섭취하면 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방을 늘리지만 

포화 지방산 중에서도 몸에 지방이 붙기 어려운 종류도 있습니다.

바로 '중쇄지방산'으로 대표적인 기름이 코코넛오일입니다.

옥수수기름이나 홍화유 등 많은 기름은 '장쇄지방산'으로, 이들에 비해 '중쇄지방산'은 

체내에서 약 4~5배 빨리 분해·연소되어 즉시 에너지로 사용되기 때문에 지방으로 축적되기 어렵습니다.

아보카도 오일

아보카도 열매를 짜서 만들어지기 때문에 아보카도 자체의 영양가가 제대로 들어 있는 오일입니다.

올리브 오일과 같은 일가불포화 지방산인 오메가 9계의 지방산이지만 

비타민 E는 올리브 오일의 2.5배 많이 함유되어 있어 항산화 효과가 높습니다.