변비를 해소하는 음식과 악화시키는 음식 소개

많은 분들이 변비로 고민하시고 힘들어하시는데요. 지난번 포스팅에서 변비에대한

기본 상식을 알아가셨다면 이번에는 조금더 구체화해서 

변비에 관한 음식에대해서 집중적으로 알려드리도록 하겠습니다.

변비를 해소하는 즉효성이 높은 음식과 먹는 방법

변비 시에는 생으로 먹을 수 있는 음식을 적극적으로 섭취하도록 합시다.

식재료에 포함된 수분, 비타민, 효소를 많이 남긴 상태에서 섭취할 수 있기 때문입니다.

수분은 뱃속에서 변이 만들어질 때 많이 쓰이고 비타민은 좋은균(유익한 장내 세균)의 

작용을 활발히 하며 장내 환경을 개선해 줍니다.

또한 효소는 음식 분해 및 소화 흡수를 지원해 주는 것입니다.

그러나 날것에만 치우친 식사는 배를 차게 해 버리기 때문에 따뜻한 것도 균형있게 섭취해야 합니다.

그럼 구체적으로 변비에 효과가 있는 식재료와 그 먹는 방법을 소개하겠습니다.

식이섬유

식이 섬유라고 하는 것은 수용성과 불용성의 두 종류가 있습니다.

사실 같은 변비라도 증상에 따라 필요한 식이섬유의 종류는 다릅니다.

본인의 변비 상태를 확인하고, 어느 식이 섬유가 필요한지를 살펴 봅시다.

수용성 식이섬유

물에 녹는 타입의 식이 섬유

장내의 좋은 균을 늘리는 효과가 있고, 뱃속에서 젤 모양의 부드러운 변을 만드는 기능이 있습니다.

변이 딱딱해지기 쉬운 분은 '수용성' 식이섬유를 섭취하도록 합시다.

사과와 귤 등 과일, 인삼과 양배추, 토마토 등 채소류에는 '펙틴'이라는 수용성 식이섬유가 풍부합니다.

또한 한천이나 해조류에는 알긴산이라는 수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있기 때문에 추천합니다.

불용성 식이섬유

물에 녹지 않는 타입의 식이 섬유.

장내에서 수분을 흡수하여 부풀어 오르고 변의 부피를 늘려 장의 

전동운동(내용물을 운반하는 움직임)을 활성화시켜 배변을 촉진합니다.

콩과 고구마류, 우엉 등의 근채류와 버섯류, 곡물 등 섬유질의 재료에 많이 포함되는 것이 특징입니다.

장의 전동운동이 약해서 생기는 이완성 변비에 해당하는 분, 

설사를 종종 하시는 분은 불용성 식이섬유를 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

발효 식품

발효식품에 포함된 유산균은 장내를 약산성으로 만들어 나쁜 장내 세균(유해한 장내 세균)의 증식을 

억제하고 착한 균을 늘리는 효과가 있습니다.

겨자 절임이나 김치, 된장 등은 식물성 유산균을 많이 포함한 식재료의 대표입니다.

한편 동물성 유산균의 주요 식재료에는 요구르트, 치즈 등이 있습니다.

특히 비피더스균을 포함한 유형의 요구르트는 높은 정장작용을 기대할 수 있기 때문에 추천합니다.

올리고당

올리고당은 장내에서 착한 균의 먹이가 되고, 착한 균을 늘리는 작용이 있습니다.

미네랄의 흡수를 높여주고 장내 환경을 조성하여 변비 개선을 촉진해 줍니다.

양파, 아스파라거스, 마늘 등의 채소류와 꿀 등에 많이 포함되며, 

된장이나 간장 등의 발효 식품에도 포함되어 있습니다.

식물성 기름

양질의 식물성 기름에는 다양한 미용 효과가 있습니다.

그 중에서도 올리브 오일은 올레인산이라는 성분이 포함되어 있어 변비 해소에도 효과가 있습니다.

올레인산은 장에 닿게 되면 전동 운동을 촉진해 줍니다. 

전동 운동이 가장 활동적인 아침에 샐러드와 부채 등에 1큰술 정도를 뿌려 섭취하는 것을 추천합니다.

마그네슘 함유물

마그네슘은 시판 변비약의 대표 성분 중 하나가 될 정도로 변비 개선에 효과가 있다고 알려져 있습니다.

수분 흡수를 높이는 작용이 있어 변을 부드럽게 하거나 식이섬유 등과 동시에 섭취하면 

장의 전동 운동을 돕는 작용이 있습니다.

변비에 좋은 음료와 마시는 법

수분을 충분히 섭취하지 못하면 딱딱한 변이 직장에 쌓여 버리는 직장성 변비와 

장의 운동 기능이 약해지는 이완성 변비를 일으킵니다.

변이 동글동글하거나 딱딱하거나 하는 것은, 수분이 부족하다고 하는 신호입니다.

하루에 1.5~2l 정도의 수분을 섭취하도록 합시다.

이것은 재료와 국물 등도 포함한 섭취량이므로 실제로 음료로 수분을 보충하는 경우는 

1l 정도를 기준으로 생각하시면 됩니다.

그럼 구체적으로 변비에 효과가 있는 음료의 종류와 그 마시는 방법을 알아보겠습니다.

물

▷찬물

장의 활동이 활발한 아침 일찍 일어나자마자 찬물을 마시면 장이 자극되어 변비 해소를 기대할 수 있습니다.

다만 냉증인 분은 내장을 차게 해 버리지 않도록 상온 쪽을 추천합니다.

레몬이나 오렌지 같은 과일, 야채, 허브 등을 넣고 디톡스 워터로 만들어 마시는 것도 좋습니다.

재료의 영양소가 물에 녹아 수분 보충과 함께 수용성 비타민과 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있습니다.

▷50도 정도의 물

추운 날 등 몸이 차가워져 있을 때에는 한 컵 정도의 뜨거운 물을 천천히 마십시다.

일단 끓인 물을 사람 피부보다 조금 뜨거운 정도까지 식혔다가 마시는 것이 변비 해소에 효과적입니다.

내장을 따뜻하게 해주고 위장의 움직임을 활발하게 해줍니다.

▷탄산수

탄산수에 포함되어 있는 이산화탄소는 딱딱한 변을 부드럽게 하는 효과가 있습니다.

또한 위산 분비를 도와주고 위의 소화작용을 도와줍니다.

위장이 피곤하다고 느끼시는 분, 변이 딱딱해지기 쉬운 분은 

아침에 마시는 물을 탄산수로 마셔보는것을 추천합니다.

차

식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유된 차에는 장내의 좋은 균을 늘리고 

그 활동을 활발하게 해 장내 환경을 정돈하는 효과가 있습니다.

그 중에서도 비타민 C가 풍부한 로즈힙 등의 허브차, 식이섬유가 풍부한 현미차 등을 추천합니다.

논카페인 또는 타닌 함유량이 적은 것으로 추천 차로는 루이보스티와 우엉차를 들 수 있습니다.

카페인이나 타닌이 많이 포함된 녹차나 홍차는 피하도록 합시다.

카페인은 장을 자극하여 배설을 높이는 효과가 있지만, 이뇨 작용도 있기 때문에 오히려 

장내가 수분 부족이 되어 버립니다.

타닌은 변을 딱딱하게 하는 작용이 있기 때문에 너무 많이 섭취하면 오히려 변비를 초래할 수 있습니다.

취침 전 등은 특히 논 카페인 차를 마시도록 합시다.

코코아

코코아에는 리그닌이라는 불용성 식이섬유가 포함되어 장내 환경의 개선을 기대할 수 있습니다.

또 코코아에는 100g당 5.6g이나 되는 수용성 식이섬유도 포함되어 있기 때문에 

또 다른 변비 해소 효과를 기대할 수 있습니다.

그러나 칼로리도 높기 때문에 하루에 마시는 양은 컵 1~2잔 정도까지만 하십시오.

따뜻하게 데운 두유와 우유에 분말 상태의 순 코코아를 1큰술 정도 더합니다.

단맛이 필요할 경우에는 꿀이나 올리고당을 첨가하는 것이 좋습니다.

코코아 자체가 고칼로리 음료이기 때문에 시판되고 있는 캔 주스 타입이나 

설탕이 들어간 분말 코코아는 칼로리 과다 섭취가 될 수 있습니다.

과일 주스

바나나와 사과에는 식이섬유가 많이 포함되어 있으며, 올리고당도 많이 포함되어 있어 

장내의 좋은 균을 돕는 작용이 있습니다.

바나나는 요구르트나 올리고당 등과 함께 믹서기에 갈아서 바나나 주스로, 

사과는 레몬이나 꿀과 함께 믹서기에 갈면 더욱 맛있고 효과적인 주스를 만들 수 있습니다.

사과 껍질에는 영양소가 많이 들어있기 때문에 가능하면 무농약이나 유기농으로 

재배한 것을 선택하고 껍질채로 주스를 만들면 효과가 배가됩니다.

식초 음료

식초는 신진대사를 높이는 효과가 있으며, 그로 인해 장의 연동운동을 활발하게 하고 

장내 환경을 정돈하는 효과가 있습니다.

사과 식초나 검은 식초 등 자신에게 마시기 좋은 것을 하루 15 ml 정도 마시도록 합시다.

공복 시에는 위장에 부담을 주기 때문에 피해주세요.

배변 효과를 촉진하기 위해서는 아침 식사 후에 마시는 것을 추천합니다.

식혜

식혜에는 변비 해소에 효과가 있는 식이섬유와 올리고당이 듬뿍 포함되어 있습니다.

아침에 시간이 없을 때에는 아침 식사 대용으로 마시는 것도 좋습니다.

칼로리 보급도 되고, 위장의 작용을 도와 줍니다.

변비의 원인이 되는 잘못된 음식과 먹는 방법

배를 차게 해서 위장의 기능을 약하게 하거나, 다이어트를 너무 해서 식이섬유와 지질이 부족해지거나, 

잘못된 식생활을 하면 변비가 악화될 위험이 있습니다.

그렇다해도 특히 외식 시에는 위장에 좋은 것만 섭취하는 것은 어려운 일입니다.

그렇기 때문에 가능한 한 나쁜 것을 피하는 것에 주의를 기울이도록 합시다.

구체적으로 변비의 원인이 되는 식사 방법에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다.

고기

고기에 포함되어 있는 단백질은 장 내에서 나쁜 균을 늘리는 기능을 합니다.

변비가 심하고 장내 환경을 정돈하고 싶은 경우에는 가능한 한 육류 섭취는 피합시다.

고기를 먹고 싶은 경우는, 야채 등도 섭취하고 균형 잡힌 식사를 해야합니다.

야채와 과일, 요구르트 등을 함께 먹음으로써 나쁜 균을 줄이고 착한 균을 늘려 

육류 섭취로 인한 장 악영향을 중화시킬 수 있기 때문입니다.

타닌을 함유한 것

감이나 녹차 등에 포함된 타닌은 너무 많이 섭취하면 장의 점막에 특수한 막을 만들어 

전동 운동을 억제해 버리는 작용이 있습니다.

변비 기운이 있는 분은 너무 많이 섭취하지 않도록 합시다.

간단! 변비해소 레시피

구체적인 변비해소 레시피를 소개하겠습니다.

아침·점심·저녁 식사간 변비에 효과적인 메뉴를 소개해 드립니다. 

균형 잡힌 식생활을 습관화해 나감으로써 서서히 효과를 실감할 수 있을 것입니다.

아침

아침에는 위장이 활발하게 활동하는 배설 시간이므로 고형물 섭취는 피합시다.

대신 과일을 사용한 그린 스무디를 추천 드립니다.

만드는 방법은 간단합니다.

소송채 한 다발, 바나나 한 개, 두유, 꿀, 콩가루를 취향에 따라 넣고 믹서기로 갈아주시면 됩니다.

마시기 쉽고 비타민과 식이섬유도 풍부하게 섭취할 수 있기 때문에 효과가 좋습니다.

점심

점심에는 야채를 효과적으로 섭취할 수 있는 야채 수프와 두유 수프 등을 추천합니다.

또한 허브와 향신료 등이 풍부하게 들어간 스프 카레도 좋습니다.

위장을 따뜻하게 하고 변비 해소에 도움이 되는 식이섬유와 영양소를 듬뿍 보충할 수 있습니다.

저녁

저녁에는 된장국이 김치찌개 등의 발효 식품을 함께 섭취하도록 합시다.

식이섬유가 풍부한 곤약, 멸치, 다진 닭고기를 활용하여 간장으로 밥을 지어 먹는 조림이나 

양배추와 버섯류의 볶음 등도 추천합니다.

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바쁘면 무심코 식생활도 흐트러지기 쉬워지고, 위장도 쉽게 피로해지는 법입니다.

변비의 원인 중 하나는 정신적인 스트레스도 들 수 있습니다.

이번에 소개한 식사 방법으로 위장 상태를 정돈하면서 스트레스를 해소하시고

즐거운 시간을 보내는 등 균형 잡힌 식생활을 실천해 보시기 바랍니다.

오늘도 수고 많으셨습니다. 당신의 건강을 care you가 응원합니다.