홈 트레이닝 (예쁜 복근 만들기)

탄탄하고 예쁜 복근은 아마도 누구나 가지고 싶어하는 동경의 대상일 것입니다.

여름을 맞이하여 최근에는 SNS에 근육 트레이닝의 모습을 올리는 사람들도 증가하고 있습니다. 

단지 가늘기만 한 것이 아니고, 건강하고 신축적인 바디가 트랜드가 되고 있습니다.

남성에 못지않게 여성들도 건강미넘치는 몸매에 대해서 관심을 많이 가지고 있는데,

여성이 요구하고 있는 것은 6개로 갈라진 마초 근육이라기 보다는 몸의 라인에 

자연스럽게 스며있는 것 같은 복근일 것입니다.

그래서 이번에는 기구를 사용하지 않고 자택에서 할 수 있는 

유연한 복근 만들기의 방법을 소개하겠습니다.

아름다운 복근을 만드는 운동 요령

아름다운 복근을 만들기 위해서는 얕은 층의 근육 뿐만이 아니라 

이너 머슬도 의식하고 트레이닝하는 것이 중요합니다.

위를 보고 누워서 상체를 일으키는 전통적인 복근 운동을 반복하는 것만으로는 

전체에 근육이 너무 붙어서 울긋불긋한 모습이 되어 버릴 수도 있습니다.

또한 자세가 흐트러진 상태에서 복근 운동을 계속하게 되면 요통을 일으킬 수도 있습니다.

집에서 하는 훈련의 빈도는 정신적인 부담이 되지 않도록 일주일에 2~3번이면 충분합니다.

'매일 해야 한다'고 스스로 몰아넣으면 괴로워지므로 

'가능할 때에 확실히 한다'는 생각으로 계속적으로 임해 주시는게 좋습니다.

집에서 할 수 있는 복근 트레이닝

여기에서는 아름다운 복근 만들기에 효과적인 트레이닝 방법 3가지를 소개합니다.

이것을 하나의 메뉴로 삼아 부드러운 복근을 단련해 나가도록 합시다!

참고로 세 가지 방법에 공통적으로 중요한 것은 훈련 시의 호흡입니다.

천천히 길게 숨을 내쉬고 배를 움푹 패이게 하는 것을 의식해 주시면 좋습니다.

또한 운동 중 몸에 힘을 줄 때 숨을 제대로 내쉬어야 합니다.

크런치

복직근 중 상부를 강화하는 운동입니다. 허리부분이 바닥에서 

떨어지지 않는다는 것이 싯업과 다른점 입니다. 

근육을 수축시킬 때 뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다..

1. 무릎을 세우고 반듯이 눕습니다.

2. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 듭니다.

3. 천천히 숨을 내쉬며 복근에 힘을 주고 상체를 일으킨 뒤 

다시 천천히 제자리로 돌아옵니다.

4. 5~8회 반복하는 것을 1세트로 하여 3세트 진행합니다.

<잘못된 방법>

- 깍지를 끼워 머리뒤를 지탱하는 경우

기존의 복근 이미지로 손을 머리 뒤로 꼬면 팔의 힘을 빌려 머리에서 상체를 일으켜 버립니다.

복근에 대한 자극이 줄어들어 버리기 때문에 팔을 똑바로 몸에 따른 상태에서 실시합니다.

- 머리를 먼저 일으키는 경우

머리를 먼저 일으켜 목에 힘이 들어간 자세로 일어나면 복근의 효과가 줄어 들고 

새우등으로 연결되기 쉽습니다. 시선은 천장을 향한 채 등을 구부리지 말고 상체를 

바닥과 평행하게 한 채 등부터 위로 들어 올리셔야 합니다.

- 반동을 이용하는 경우

트레이닝에 지치다 보면 몸에 반동을 붙여서 상체를 일으키게 되기 쉬워집니다.

이 또한 복근운동의 효과는 줄어들게 됩니다. 

반동을 사용하지 않고 복근이 자극되는 것을 의식하며 천천히 상체를 일으킵니다.

플랭크

복직근, 복사근, 복횡근 등 복근 전체를 조여 체간 트레이닝도 되는 플랑크입니다.

올바른 자세로 실시하지 않으면 복근에 효과가 없기 때문에 

처음에는 거울 앞에서 자세가 제대로 되어 있는지 확인하면서 

혹은 옆에 있는 가족이나 친구에게 체크를 받고 실시하면 좋을 것입니다.

1. 엎드린 자세를 취하시고 어깨 바로 아래로 팔꿈치가 오게 해 상체를 받쳐줍니다.

2. 발은 가볍게 벌리고 발끝을 바닥에 댑니다.

3. 팔꿈치를 받쳐들고 머리부터 허리까지 상체가 일직선이 되도록 주의하며 자세를 유지합니다.

그동안 호흡은 불필요하게 멈추지 않습니다.

4. 30초를 1세트로 하여 2~3세트를 실시합니다.

<잘못된 방법>

- 머리가 숙여지고 무릎이 쳐져 있는경우

옆에서 보았을 때의 몸이 엉덩이가 올라가 있거나 등이 둥글게 말려 있지 않도록 합니다.

등줄도 단련하는 생각으로 머리부터 발끝까지 똑바른 라인이 되도록 유의합시다.

- 엉덩이가 아예 내려가 있는경우

반대로 배가 내려가 있어도 안됩니다. 복근에 힘을 주어 직선을 유지하는 것이 

중요하기 때문에 팔만으로 몸을 지탱하지 않도록 합니다.

힙 익스텐션/플렉션/힙 어브덕션

자세를 아름답게 유지하기 위해 체간을 단련하는 운동입니다.

크런치와 플랭크에 비해 근육에 대한 자극은 가볍게 느껴지지만 

올바르게 하면 확실히 복근에 효과가 있습니다.

바닥에 엎드릴 필요가 없기 때문에 가사나 업무 중간 등에 부담없이 할 수 있는 것이 장점입니다.

1. 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 손을 허리에 댄상태로 허리를 펴고 꼿꼿이 섭니다.

2. 시선은 똑바로 앞을 향한 채 한쪽 다리를 천천히 옆으로 뻗습니다.

그대로 2~3초 유지한 후 천천히 다리를 내려놓습니다.

이 다리를 올렸다 내렸다를 10~15회 반복합니다.

3. 같은 다리를 무릎에 복근에 가깝게 들어 올립니다. 

자세를 2~3초 유지한 후 다리를 천천히 내려놓습니다.

이 다리를 올리거나 내리기를 10~15회 반복합니다.

4. 같은 다리를 뒤로 향하여 쭉 뻗습니다. 

그대로 2~3초 유지한 후 다리를 천천히 내려놓습니다.

이 다리를 올리거나 내리기를 10~15회 반복하세요.

5. 반대 다리로 1~4스테이지를 각 10~15회 실시합니다. 

이것을 1세트로 해서 최저 1회 실시합니다.

<잘못된 방법>

- 몸체의 축이 다리올리는 반대방향으로 쏠리는 경우

세트 포지션에서 조심해야 하는 것은 몸의 축을 똑바로 잡는 것입니다. 

몸이 옆으로 기울어져 있거나 휘어져 있거나 하면 복근에 대한 효과가 상당히 줄어들어 버립니다.

일상 생활에서도 복근을 의식하자

이번에 소개한 집에서의 트레이닝과 더불어 일상 생활 중에서도 복근을 의식하면 

더욱 효과가 나타나기 쉬워집니다. 예를 들어 역 등에서는 에스컬레이터가 아닌 

계단을 선택하여 복근을 의식하면서 오르는 것이 있을 수 있습니다. 

또한 서있을때 혹은 걸을 때 올바른 자세에 주의하며 복근에 적절한 힘을 주는 방법만으로도

아름다운 복근을 유지하거나 만드는데에 상당한 차이가 난다고 합니다.

자세를 바로잡을 때 포인트는 척추와 골반입니다. 

골반이 앞쪽으로 또는 뒷쪽으로 기울어 전체 균형이 깨지면 복근에 힘이 들어 가지 않고 

느슨해진 배를 만드는 원인이 됩니다.

등뼈를 똑바로 하고 위에서 머리를 줄로 당겨 놓은 것 같은 이미지로 똑바로 서는 자세를 연습합시다.

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운동과 일상 생활에서의 마음가짐을 병행하면 1개월 정도면 효과가 보일 것입니다.

목표하는 복근을 손에 넣었다면 나머지는 유지하는 것을 목표로 완만하게 계속해 주시면 됩니다.

오늘도 수고많으셨습니다. 당신의 건강을 care you가 응원합니다.