집에서 할 수 있는 유산소 운동!

유산소운동은 건강에 좋다는 이야기를 많이 듣습니다. 

그런데 구체적으로 어떤 효과가 있는지, 그리고 어떤 운동이 유산소 운동이 

되는지 잘 모르시는 분들도 많으실 겁니다.

유산소 운동의 효과나 실제 트레이닝의 포인트를 잡아 효율적으로 

건강 유지와 바디 메이크업에 연결하면 좋습니다.

그래서 이번에는 유산소 운동의 구체적인 효과와 근육 트레이닝 도입 방법 외에 

초보자도 집에서 할 수 있는 유산소 운동을 소개하겠습니다.

유산소운동이란?

유산소 운동은 근육을 수축시킬 때의 에너지로 산소를 사용하는 운동을 말합니다.

조깅이나 수영, 에어로빅, 사이클링 등 어느 정도의 시간을 들이면서 

소량에서 중간 정도의 부하를 들여서 하는 운동이 대표적입니다.

유산소운동과 대조되는 것이 무산소운동입니다. 

근육에 모아져 있는 당질을 에너지원으로 하는 운동으로 단거리 달리기와 

근육 트레이닝 등 근육에 높은 부하를 단시간에 집중적으로 해서 실시합니다.

순발적으로 거는 부하가 큰 만큼, 소비 에너지도 많은 무산소 운동 쪽이 유산소 운동보다 

숨이 오르기 쉽다는 특징이 있습니다.

유산소 운동의 효과

유산소 운동을 계속하는 것은 몸에 대해 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.

여기에서는 유산소 운동으로 얻을 수 있는 주요 효과를 소개해 드리겠습니다.

지방 연소

당질을 주된 에너지원으로 소비하는 무산소운동에 대해 유산소운동은 

일정 시간이 지나면 지방을 에너지원으로 소비합니다.

이것이 다이어트를 목적으로 하시는 분이나 지방을 줄이면서 

근육을 붙이고 싶은 분에게 유산소 운동이 권장되는 이유입니다.

심폐기능 향상

걷기와 달리기, 수영 등 어느 정도의 시간을 두고 하는 유산소 운동을 계속함으로써 

심폐 기능의 향상도 기대할 수 있습니다. 

심폐기능이 향상되게되면 스태미너가 붙어서 쉽게 피로해지지 않는 몸이 될 수 있습니다.

기초 대사 증가

노화와 함께 저하되는 기초 대사의 향상을 위해서는 몸을 움직이는 것이 필수적입니다.

가벼운 부하를 걸면서 시간을 들여 몸을 움직이는 유산소 운동은 기초 대사 향상에도 효과적입니다.

땀을 흘리거나 근육에 자극을 주거나 하는 것으로 신진 대사도 향상합니다.

혈압 안정

운동을 함으로써 전신 근육이 산소와 에너지를 필요로 하기 때문에 혈압이 상승합니다.

그러면 체내에서는 호르몬이 혈압을 낮추도록 하는 작용을 하게 됩니다.

혈압이 높은 상태에서 유산소 운동을 계속하면 이 혈압을 낮추는 작용에 의해 

혈압의 안정도 기대할 수 있습니다.

근육 트레이닝에 유산소 운동 도입방법

예쁘게 근육을 키우고 싶은 분이나 헬스장에서 운동을 하고 싶은 분은 

근육 트레이닝에 유산소 운동을 도입하는 것을 권장합니다.

그러나 단지 유산소 운동을 하면 되는 것은 아니고, 근육 트레이닝과의 조합 방법이나 

임하는 순서 등도 중요합니다.

지방연소를 원한다면 '근력조절→유산소운동' 순

지방 연소를 중시하고 싶은 경우는 먼저 근육 트레이닝을 한 후 유산소 운동을 하면 

효과적인 것으로 알려져 있습니다. 이것은 근육 트레이닝을 먼저 함으로써 

기초대사를 향상시키는 기능이나 지방을 분해하는 기능을 가진 호르몬이 분비되기 때문입니다.

그 상태에서 유산소 운동에 임하면 보다 효율적으로 지방을 연소시킬 수 있을 것입니다.

다만 지방을 많이 연소시키고 싶다고 해서 근육 단련의 부하를 주는 것은 

오히려 지방이 타기 어려워지는 데다 몸에 부담이 커지므로 피합시다.

숨이 크게 오르지 않을 정도의 부하를 걸면서 차분히 대응하는 것이 포인트입니다.

근육 키우려면 유산소 운동은 불필요?

단순히 근육을 키우고 싶은 경우는 유산소 운동은 같은 날에 하지 않는 편이 좋다고 합니다.

유산소 운동에는 근육 비대에 필요한 단백질의 동화를 막는 기능도 있기 때문입니다.

근비대를 목적으로 한 근육 트레이닝과 유산소 운동은 다른 날에 실시해 주시면 좋습니다.

단, 여성분들 중에서 바디 메이크업을 목적으로 하는 경우는 바디 라인에 

신축성을 줄 필요가 있기 때문에 접근 방법이 달라집니다.

목적에 따라 유산소 운동을 적절하게 도입하는 것도 매우 중요합니다.

집안에서도 할 수 있는 추천 유산소 운동

운동이 부족한 몸 상태에서 갑자기 야외나 헬스클럽에서 유산소 운동을 시작하는 것은 힘든 일입니다.

여기에서는 실내에서도 할 수 있는 유산소 운동을 3가지 소개하겠습니다.

발판 승강

발판 승강은 계단이나 발판을 사용하여 오르내림을 반복하는 비교적 간단한 운동입니다.

다른 운동에 비해 소비 칼로리는 낮지만 걷기나 조깅보다 사지에 부담이 적고, 

장소나 날씨 등에 관계없이 가능하기 때문에 초보자에게도 추천하는 운동입니다.

텔레비전등을 보면서 간편하게 할 수 있는 것도 매력이라고 할 수 있습니다.

다리올리기 운동

허벅지를 번갈아 높이 올리는 다리 올리기 운동도 유산소 운동입니다.

상반신과 하체를 연결하는 대요근 등 이너머슬 훈련으로도 효과적입니다. 

스쿼트보다 다리와 허리에 부담이 적은 간단한 운동이지만 횟수를 늘리면 숨도 나름대로 올라옵니다.

하프스쿼트

근육 트레이닝의 이미지가 강한 스쿼트이지만, 유산소 운동도 될 수 있습니다.

유산소 운동의 효과를 중시하고 싶은 경우는, 허리를 완전하게 내리지 않고 

엉거주춤한 자세로 쪼그려 앉은 상태에서 멈춘 후 "하프 스쿼트"를 시간을 들여 실시합니다.

횟수를 해내는 것보다, 1회 1회를 천천히 실시하는 것을 의식하고 시간을 들여 임하도록 합니다.

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운동부족을 느끼는데 걷기나 조깅을 습관화하는 것은 어려움이 많다는 분들은 

우선 집에서 할 수 있는 간단한 운동부터 시작해 몸을 움직이는 습관을 들이는 것을 추천합니다. 

유산소 운동의 효과와 올바른 도입 방법을 몸으로 터득한 후에 

자신에게 맞는 운동을 찾는다면 투자한 시간대비 뛰어난 운동효과를 맛보실 수 있을 겁니다.

오늘도 수고 많으셨습니다. 당신의 건강을 care you가 응원합니다.