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통증 솔루션

허리! 아프기전에 관리하자

by always care you 2020. 4. 11.

안녕하세요. 

오늘은 아프면 진짜 많이 고생하는 허리에 관련된 포스팅입니다.

허리는 보통 나이들어서 아프다라고 생각하는 분들이 많은데요

최근에는 젊은층에서도 허리 통증 및 디스크 증상을 보이는 사례가 많아지고 있다고 합니다...

그래서! 우리 블로거님들의 건강한 허리를 위해 야심차게 준비했습니다!


급성 요통증이란?

일반적으로는 갑자기 허리가 삐끗한 상태를 말합니다.

예를 들어, 얼굴을 씻으려고 몸을 굽혔다가, 양말을 신으려다 고개를 숙였다가, 엉거주춤한 자세로 짐을

들었다가, 또는 무심코 뒤돌아보는 등의 사소한 동작이 계기가 되어 발생합니다.

요추(요골)는 5개의 추골로 구성되어 있는데 이를 지탱하고 있는 추간판이나 관절,

근육이나 인대 등에 부분적인 손상일어나 강한 통증이 생기는 것으로 보입니다.

추간판이나 관절 등에 노화 현상이 시작되는 30세 이후나 과거에 급성 요통을 경험하신 분은

특히 주의가 필요합니다.

거의 한달안에 통증은 없어지지만 급성요통을 반복하다 보면 디스크를 일으키거나 만성요통으로

이어질수 있기 때문에 올바른 대처 방법이 중요합니다.



급성 요통이 생기면 어떻게 대처하면 좋을까?

대부분 자연적으로 낫기 때문에 자연 치유를 방해하지 않는선에서의 배려가 필요합니다.

먼저, 무리하지 않고 안정을 취하는 것입니다.

누워서 무릎·고관절을 구부리고 새우 같은 상태로 쉬는 것이 좋습니다.

또한 허리를 식히는 것도 효과적입니다.

다만 너무 차갑게 식히면 피부가 자극을 받아서 더 악화될 수 있기 때문에 얼음 주머니 등을

수건으로 싸서 1회당 15분 정도 식히는 것이 좋습니다.

진통제 등이 있을 경우 복용하는 것도 매우 효과적인 방법입니다.

통증을 참고 무리하게 일을 계속하거나, 염증이 일어나고 있기 때문에 당일은 목욕도 피해야 합니다.

당분간은 마사지도 하지 않는 편이 더 좋습니다.

안정은 반드시 취해야 하지만, 4일 이상의 너무 긴 안정은 회복을 늦춘다고도 알려져 있습니다.

개인차는 있지만 어느 정도 통증이 가라앉으면 안정을 계속 취하는 것보다는

적당히 움직이는 편이 빨리 회복될 것입니다.



병원 등에서 진찰을 받아야 할 경우는?

2~3일 안정을 취해도 효과가 없거나 몸을 움직이지 않았는데 요통이 있고 안정을 취하고 있어도

심해지는 경우에는 다른 질환도 생각할 필요가 있습니다.

하반신의 통증이나 저림, 감각이 없고 힘이 들어 가지 않는 경우에는 특히 의심해봐야합니다.

또한 배뇨 장애 등을 동반한 경우에은 디스크, 척추미끄럼증, 종양 등도 생각할 수 있습니다.

고령자중에서 골다공증이 강한 분 등은 압박 골절 등도 의심해볼 수 있습니다.

이러한 증상이 있을 경우 주치의나 정형 외과 등에 가서 진찰을 받아 보는 것을 권장합니다.



예방할 수 있는 방법이 있을까?

대부분은 예방이 가능합니다!

평소부터 허리를 감싸는 의식을 가지는 것이 매우 중요합니다.


잘 때

잠자리는 조금 딱딱한 침대나 이불이 좋습니다.

위를 보고 잘 때는 무릎을 가볍게 굽히고 그 아래에 베개 등을 넣어 요추(요골)의 뒤틀림을 방지합니다.

옆으로 누워서 무릎을 가볍게 굽히고 자는 것도 좋습니다. 엎드려 자는 것은 좋지 않습니다.

일어날 때는 먼저 옆으로 누은 다음에 손을 짚고 일어나도록 합시다.


걸터앉을 때

딱딱한 등받이, 팔걸이가 달린 의자가 좋습니다. 깊이 걸터앉아 등을 밀착시켜 줍니다.

의자 높이는 고관절과 무릎이 무리 없이 구부릴 수 있는 정도가 좋습니다.

긴 시간 앉아 있는것은 피합시다.

일어설 때에는 팔걸이에 손을 얹고 두 손, 두 발로 몸을 누르듯 일어 섭니다.


바닥에서 물건을 들어올릴 때

먼저 무릎을 충분히 굽혀서 짐을 몸에 가까이에 들고 한쪽 무릎을 세우고 일어서도록 합니다.


높은 곳의 짐을 싣고 내릴 때

요추(요골)의 젖혀짐을 방지하기 위해 발꿈치를 무리하게 들지 말고 발판을 사용하시는게 좋습니다.


기타

● 하이힐 등 굽이 높은 것은 가능한 한 피하고 걷기 편한 신발을 신기.

● 너무 과체중이 되지 않도록 주의하기

● 세면 시에는 무릎·고관절을 가볍게 구부리기

● 엎드려서 책을 읽거나 누워서 한쪽 팔꿈치를 짚고 TV를 보는 등의 행위는 되도록 피하기


척추를 지탱하는 근육(복근이나 등근육)이 약해지면 허리에 부담이 커집니다.

평소 허리 운동 등으로 근육, 인대, 관절 등의 유연성을 유지하고 복근·등근육을 균형있게 만들어,

척추를 제대로 받쳐주는 것도 매우 중요합니다.

허리 운동의 효과가 나타나기 시작하려면 최소 1~2개월은 걸립니다.

단, 허리 운동을 한 것으로 인해 요통이 악화 되는 것처럼 느껴진다면

전문의와 상담 하는 것을 권합니다.




요통 예방에 추천하는 식재료


요통 예방에 추천하는 영양소와 그 식재료

요통 예방을 할 수 있는 식사로, 우선 뼈를 제대로 만들기 위해서 단백질과 칼슘

그리고 마그네슘 등의 미네랄류를 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다.


칼슘

〈많이 포함된 음식〉

우유, 요구르트, 치즈, 건새우, 멸치, 콩제품, 녹황색채소


동물성 칼슘은 몸에 흡수되기 쉽지만 칼로리나 지방이 높은 단점이 있습니다.

야채에서 칼슘을 섭취할 때는 레몬이나 식초 등 구연산을 포함한 것과

함께 먹으면 흡수율이 높아집니다.

또한 생선에서 칼슘을 섭취할 때는 내장에 포함된 비타민 D가 칼슘 흡수를 도와줍니다.


마그네슘

〈많이 포함된 음식〉

가다랭이, 멸치 등의 해산물, 해조류, 채소, 두유, 콩류, 아몬드, 깨 등의 씨앗류


현미 역시 백미에 비해 3배나 더 많은 마그네슘을 함유하고 있습니다.

주식을 잡곡이나 호밀빵 등 밀도가 낮은 곡류를 이용하면 마그네슘을 무리 없이 섭취할 수 있습니다.


비타민E

〈많이 포함된 음식〉

호박 등 녹황색채소, 연어, 아몬드, 땅콩, 해바라기유, 면실유


근육 주변의 혈류를 좋게 해줍니다.

비타민 E는 기름에 녹는 성질이 있기 때문에 볶음으로 하면 흡수율이 높아집니다.




마지막으로, 식사도 중요하지만 평소부터 운동 하는 것도 중요합니다.

요통을 예방하기 위해서는 근육을 유연하게 유지하는 것이 꼭 필요합니다.

또한 입욕으로 혈액 순환을 좋게 하고 스트레칭이나 체조로 근육을 부드럽게 해서

요통 예방을 할수 있습니다.


허리는 '몸의 중심'이라고 쓸 정도로 중요한 부분입니다.

저도 몇년전에 바닥에 앉아서 작업을 하다가 앞에 있는 물건을 짚어들려고 몸을 쭉 핀 순간

허리가 삐끗해서 앉을수도 없고 걸을수도 없이 3일정도를 기어다닌 슬픈 기억이 있습니다....ㅠ

다행히도 내부적으로는 그렇게 심하게 다친게 아니어서 몇일 후에 회복할 수 있었습니다.

하지만 그때의 후유증이 남아서 조금 무리를 하면 바로 허리에 자극이 오곤했습니다.

허리가 아파서 한의원에서 두번정도 침을 맞았고 지금은 완전히 나았습니다..ㅎ

아픈 기억이 있어서 그런지 허리를 쓸일이 있으면 더 조심하게되었죠.

여러분들은 이렇게 아프지마시고, 

요통을 완화할 수 있는 식사와 운동으로 미리 관리하시면 우리의 허리! 지킬 수 있습니다^^


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