어깨결림 개선 스트레칭법!

본인도 모르게 어느새 굳어 버리는 어깨를 그대로 방치해 두면

심한 어깨 결림 증상이 되어 버립니다.

그래서 이번 포스팅에서는 이러한 어깨 결림 증상을 개선하기위한

스트레칭 방법에 대해서 이야기해보려 합니다.

어깨가 결리는 이유와 잘 풀어 주는 스트레칭법

대부분 한번쯤은 느껴본 어깨 결림. 도대체 왜 일어날까요?

이유를 간단히 말하면, 어깨 근육이 긴장하고 있는 상태가 계속되기 때문입니다.

하지만, "어깨를 긴장시키고 있다"라고 하는 사실을 스스로는 깨닫지 못해서,

"어느샌가 어깨가 뻐근했다! 어떻게든 하고 싶다!"라고 느낍니다.

그리고 "어깨가 뻐근하다"라고 하는 증상이 나타나고 나서,

마사지등의 "대처법"에 의지하게 되어 버립니다.

어깨 결림을 개선하기 위해서는, 우선 긴장하고 있는 어깨 주위의 근육을

간단한 스트레칭으로 풀어 봅시다.

그리고 어깨 결림으로 번지지 않는 "바른 자세"로 개선해 나가는 것이 중요합니다.

그럼 이쯤에서 사무실이나 집에서도 할 수 있는 간단한 스트레칭을 소개하겠습니다.

어깨를 느슨하게 해주는 간편한 스트레칭

PC 작업등에서 새우등으로 어깨가 안쪽으로 들어간 상태가 계속 되면,

어깨 주위가 딱딱하게 긴장해 어깨 결림의 원인이 됩니다.

어깨 주위를 느슨하게 하는 스트레칭을 하고, "근육이 긴장한"상태를 스스로 파악·개선해 나갑시다.

우선 사무실에서 뿐만아니라 어디서나 할 수 있도록 선 채로 하는 트레치를 소개하겠습니다.

1 의자의 등받이나 책상 모서리 등 선 채로 손을 놓을 수 있는 위치에 양손을 올려 준비합니다.

2. 오른쪽어깨부터풀어보세요.

오른팔을 바깥쪽으로 회전시켜 오른손 엄지손가락이 바깥쪽으로 오도록 놓습니다.

3. 자신이 뒤로 물러서서 20초 정도 오른팔을 스트레칭 해 봅시다.

※이 때, 의자나 책상 위에 손을 회전시켜 놓기만 해도 통증을 느끼는 분이나,

뒤로 물러서 스트레칭 하면 통증을 느끼는 분은 무리를 해서 뒤로 물러서지 않고,

가능한 범위에서 오른손의 엄지가 바깥쪽이 되도록 팔을 회전시키고,

손을 두는 상태를 유지해주시는 것만으로 상관없습니다.

(어깨를 바깥쪽으로 빼는 것이 목적인 만큼 통증이 올 때까지 무리하게 뒤로 당길 필요는 없습니다!)

4. 스트레칭이 끝나면 정면을 향해 거울로 변화를 체크해 봅시다.

오른쪽 어깨가 내려가서 오른손 손가락이 왼손보다 아래 위치에 있으면

오른쪽 어깨 주위의 긴장이 풀렸다는 증거입니다.

내려가지 않은 분은 PC 작업이나 스마트폰 조작 등으로 항상 오른쪽이 뭉쳐 있어서

잘 풀리지 않을 가능성이 있습니다.

다음으로 이어지는 스트레칭과 병용하여 느슨해지기 쉬운 몸을 만들어 갑시다!

5 다음에, 왼쪽 어깨도 1~4와 같이 느슨하게 해 갑니다.

6 양어깨가 느슨해졌을 때 정면을 향해 거울로 체크해 봅시다.

양쪽 어깨의 높이가 맞춰졌나요?

긴장하고 있던 어깨 위의 근육이 느슨해져 스트레칭 전보다 어깨의 위치가 내려가게 됩니다.

별로 변화가 느껴지지 않았다면 딱딱하게 굳어 있을 가능성이 있으므로

다음에 이어지는 스트레칭을 병용해 느슨해지기 쉬운 몸을 만들어 갑시다.

집에서 릴렉스하게 풀어주는 법 &

견갑골 주위를 움직이는 스트레칭

스스로는 좀처럼 의식하고 움직이기 어려운 견갑골을 느슨하게 해

어깨 결림·등의 당김을 개선해 나갑시다.

누운 채로 릴렉스하면서 실시하는 것으로 불필요한 부분에 힘을 주지 않고,

핀포인트로 견갑골 주위를 움직여 느슨하게 하는 방법 입니다.

1. 반듯이 눕습니다.

2. 오른손바닥이 몸 위를 지나면서 가슴 앞까지 올립니다.

(어깨부터 팔꿈치까지는 바닥에 붙입니다)

3. 바깥을 향하여 손을 벌리고 팔을 뻗습니다.(시계방향으로 손을 돌립니다)

4. 팔을 뻗은 채로 내려 원래 위치에 놓습니다.

1~4를 견갑골을 움직이고 있는 것을 의식하면서 5회 반복해 봅시다.

익숙해지면, 팔을 뻗는 각도를 바꾸어, 조금 더 위까지 올려 봅시다.

오른팔이 끝난 시점에서 한 번 천천히 일어나서 서 보도록 합시다.

거울을 향해 서서 전체를 살펴보겠습니다.

조금이라도 오른쪽 어깨가 내려간 것이 확인되면 긴장이 풀려 제대로 느슨해졌다는 증거입니다.

(내려가는 방법에는 개인차가 있습니다.)

한쪽씩 스트레칭을 하여 좌우의 어깨를 비교하여 변화를 실감하는 것으로

비로소 견갑골 주위가 긴장하고 있던 것을 깨닫게 됩니다.

좀처럼 스스로는 움직이기 어려운 견갑골은 집에서 릴렉스하면서 제대로 풀어주는 것을 추천합니다.

아직 느슨해지지 않는 분은, 다음의 스트레칭도 병용하여, 한층 더 상체를 느슨하게 해 나갑시다!

앉아서 할 수 있는 간단한 스트레칭

다음으로 엉덩이 운동으로 고관절 주위를 느슨하게 해 어깨 결림을 예방해 나갑시다.

어깨 결림 개선에 왠 엉덩이냐 라고 의외로 생각하는 분도 계시겠지만,

상체의 움직임을 좋게 하기 위해서는 사실 고관절의 움직임이 중요합니다.

골반·고관절을 느슨하게 하여 정돈함으로써 상체와 하체를 연동하여 움직이기 쉽고,

상체가 긴장으로 딱딱하게 뭉쳐 버리는 것을 방지해 주는 것입니다.

1. 의자에 앉아서 다리와 다리 사이를 벌립니다.

2. 먼저, 엉덩이걷기 연습을 그 자리에서 합니다.

오른쪽 엉덩이를 완전히 의자에서 띄웁니다.

3. 왼쪽도 마찬가지로 엉덩이를 의자에서 완전히 띄웁니다.

4. 그 자리에서 엉덩이를 걸을 수 있게 되면 의자 위에서 엉덩이로 걸어갑시다.

먼저 의자 맨 뒤에 앉아서 한쪽 엉덩이를 의자에서 띄우고 앞으로 한 발짝 나아갑니다.

5. 반대쪽도 마찬가지로 한 발짝 엉덩이로 나아갑니다.

6. 계속해서 엉덩이걸음으로 전진해서 의자 끝까지 오면 똑같이 엉덩이를 한쪽씩 띄우고,

엉덩이로 걸으면서 의자 뒷끝까지 후퇴해 봅시다.

전진과 후퇴를 3세트 진행합시다.

주의1. 앉을 때 골반이 뒤로 젖혀져 새우등이 되거나 반대로 너무 젖혀지지 않도록 주의합니다.

주의 2. 엉덩이 걸음걸이를 할 때 상체가 너무 옆으로 쓰러지지 않도록 주의합니다.

의자 위에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭이므로,

오피스에서도, "몸이 굳어졌네"라고 생각했을 때에, 꼭 "엉덩이 운동"해 보시기 바랍니다.

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상체가 굳어 있으면 몸을 돌려 움직이거나 상체와 하체가 연동되어 움직일 수 없게 되어 버립니다.

그리고 온몸으로 움직일 수 없기 때문에 혈액 순환도 나빠지고,

또한 어깨 결림을 조장시켜 버리게 되는 것입니다.

어깨 결림을 개선·방지하기 위해서는 어깨 주위만을 움직이는 것이 아니라,

평상시부터 신체 전신에 대해서 관리하고 움직일 수 있는 신체를 만들어 가는 것이 중요합니다.

어깨가 뻐근해!어떻게든 하고 싶다!"라고 하기 전에, 매일 계속해서

상체를 느슨하게 하는 스트레칭을 계속하면, 어깨 결림을 예방&개선할 수 있습니다.

어깨 결림이 되지 않는, 아름다운 자세를 꼭 목표로 해 나갑시다!

오늘 하루도 수고많으셨습니다. 당신의 건강을 care you가 응원합니다.