장과 수면의 관계 파헤치기

현대인 5명 중 1명이 수명장애를 앓고 있다고 합니다.

그런데 여러분, 대장의 기능도 수면과 깊은 관계가 있다는 것을 알고 계셨나요?

오늘은 장과 수면에 관계에 대해 이야기 해보겠습니다.

수면 트러블이 일어나는 원인

수면을 잘 취하지 못하는 원인은 체내 시계의 혼란이 일어났기 때문입니다.

우리가 졸음을 유발하는 것은 뇌의 중심에 있는 송과체에서 분비되는 

수면호르몬인 멜라토닌의 작용에 의한 것입니다.

멜라토닌의 하루 분비는 체내 시계에 의해 관리되며, 아침 햇살을 받으면 분비가 멈춥니다.

그 후, 다시 약 15 시간 후에 분비량이 증가하기 시작합니다.

그러나 밤낮을 불문하고 밝은 환경에 노출되는 것이나, 불규칙한 생활은 체내 시계 혼란의 원인이 됩니다.

체내시계가 흐트러지면 낮에 활동하며 밤에 휴식하는 인간 본연의 생체리듬이 깨져 

이른바 시차적응증을 일으키게 됩니다.

그 결과 멜라토닌의 생성과 분비가 잘 되지 않게 되어 버립니다.

더군다나 스트레스도 큰 원인중 하나입니다.

긴장 상태인 교감 신경의 기능이 밤이 되어도 활발한 채로 있으면, 

교감 신경에서 릴렉스 상태인 부교감 신경으로 전환이 원활하게 되지 않고 잠도 잘 잘수 없게 됩니다.

체내 시계의 혼란은 태양의 빛을 받는 것으로 인해 리셋이 됩니다.

본래의 생체 리듬을 되찾아 하루를 원할하게 시작하기 위해서는 

매일 같은 시간에 기상해 아침 햇살을 보는 것이 포인트입니다.

아침 햇살을 맞으면서 10번 정도 심호흡을 하면 더 효과적입니다.

또한 하루 3끼 식사 하는 것도 체내 시계의 조정에 도움이 됩니다.

특히 아침식사는 거르지 않는 것이 좋습니다.

장의 움직임은 직접적으로 뇌에 전달되기 때문에 아침을 먹는 것으로 장의 전동 운동이 시작되어 

체내 시계가 움직이기 쉬워지는 것입니다.

그 외, 스트레스를 쌓아두지 않도록 기분 전환등으로 마음을 풀어주고 

자율 신경의 기능을 정돈하는 것도 중요합니다.

[POINT] 체내시계

체내시계는 자율신경의 조정이나 호르몬 분비, 장기 움직임 등 

생명 유지에 관한 생리적 활동의 하루 리듬을 만들어 내는 시스템입니다.

체내 시계의 중추는 뇌의 시교차 상핵이라고 불리는 곳에 있습니다.

★체내 시계를 정돈하는 포인트★

- 같은 시간에 기상하여 아침 햇살을 본다

- 하루3끼를 거르지 않고 먹는다

장과 수면의 관계

장내 세균은 수면 호르몬을 생성하는 것과 관계가 있습니다.

멜라토닌의 생성을 위해서는 필수 아미노산의 일종인 '트립토판'이라는 영양소가 필요하게 됩니다.

그러나 트립토판은 식품에서만 섭취가 가능 합니다.

음식을 섭취하고 트립토판등을 만들어 내는데에 장내 세균이 일을 하게 됩니다.

장내 세균이 고기나 생선, 유제품, 콩 제품 등에 포함되는 단백질을 분해· 합성해, 

트립토판을 만드는 것으로 멜라토닌의 생성에 관여하고 있습니다.

장에는 약 100종, 100조개에서 600조개의 세균이 정착하여 서로 공존공영하면서 

장내 플로라라고 불리는 생태계를 형성하고 있습니다.

장내 세균의 수가 많고, 풍부하고 균형이 잘 잡힌 장내 플로라가 

형성되어 있는 장일수록 멜라토닌의 생성도 활발합니다.

마음의 안정을 가져다주는 호르몬인 세로토닌은 멜라토닌이 되기 전 단계의 것입니다.

장내 세균이 줄어들어 기능이 떨어지면 세로토닌이 부족해지고 멜라토닌도 부족하게 되는데, 

우울증과 불면증의 발병이 상관관계에 있는 것은 이런 이유에서입니다.

장내 세균은 수면의 질과 마음의 건강에 크게 관여하고 있으며, 

건강한 생활을 위해서도 활발한 장내 세균이 사는 장내 환경을 유지하는 것이 중요합니다.

생후 1년내 장내 세균종류가 결정된다

어떤 장내 세균이 정착하고 있는지는 사람마다 다르며, 생후 1년 동안 주변에 있는 다양한 세균을 

얼마나 섭취했느냐에 따라 그 사람이 평생 동안 가지고 있을 장내 플로라의 기본 조성이 결정됩니다.

이후에는 유아기에 형성한 장내 플로라의 조성을 바탕으로 

무엇을 먹느냐에 따라 어떤 종류의 세균이 늘어나는지가 달라집니다.

세균의 수가 많고 다양성이 있는 장내 플로라가 되면 장은 최고의 작용을 할 수 있게 됩니다.

[POINT] 장내 세균

좋은 균과 나쁜 균은 시소와 같은 관계에 있습니다. 

좋은 균이 줄어들면 나쁜 균이 증가하기 시작합니다.

착한 균을 늘려 기회균을 자기 편으로 만드는 것이 장의 건강을 유지하는 포인트입니다.

현대인의 장내 세균의 수가 줄고 있다

현대, 장내 세균이 감소 되는 것으로 체하는 사람들이 증가하고 있습니다.

현대인의 변의 양을 보면, 장내 세균의 수는 해마다 감소 경향임을 알 수 있습니다.

변의 대부분은 장내 세균이나 장에서 떨어져 나온 점막 세포이므로 

큰 변일수록 장내 플로라가 풍부하고 튼튼한 장벽이 쌓였다고 할 수 있습니다.

그러나 현대인의 편은 150~200g이 일반적입니다.

전쟁전에 사람과 편의 양을 비교해보면 반에서 3분의1정도가 줄어들었습니다.

그 이유로는 식이 섬유 섭취량의 감소가 있습니다.

장내 세균의 감소는 전신에 다양한 영향을 미치게 됩니다.

그 중에서도, 지금 가장 주목받고 있는 것이 장 누수 증후군입니다. 

장의 세포끼리의 결합이 느슨해져, 눈에 보이지 않는 구멍이 뚫려 버리는 상태입니다.

이것은 장내 세균의 감소 등으로 인해 장관 장벽 강화와 

장세포의 신진 대사를 촉진하는 기능이 약해져 버리기 때문에 발생하는 것입니다.

세포 사이의 구멍에서 미분해된 영양소 등이 누출되기 시작하면 

면역 시스템이 반응해 염증과 알레르기 등을 일으키는 원인이 됩니다.

식이섬유가 많은 식사를 하고 장내 세균을 늘리는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

오늘도 수고많으셨습니다. 당신의 건강을 care you가 응원합니다.