단시간에 효과적인 운동

다이어트나 운동을 하고 싶어도 일이나 육아때문에 시간이 없어서 못하고 계시는 분들 많이 계실겁니다.

하루하루를 바쁘게 지내다 보면 좀처럼 운동에 시간을 들일 수 없습니다.

관심은 있지만 시작할 수는 없어서 답답함을 느끼는 분에게 추천하는 것이 바로 단시간 운동.

틈새 시간을 활용해서 할수있는 이 운동을 기억하신다면

운동 할 시간을 갖기가 어려운 분들도 효율적으로 효과를 볼 수 있습니다.

다만, 한정된 시간에 효과를 내기 위해서는 근육의 위치와 기능을 이해한 후,

그 부분을 집중적으로 움직일 필요가 있습니다.

단시간에 하는 운동으로 의식해야 할 포인트는 큰 근육을 움직이는 것!

효율적으로 다이어트나 운동 효과를 얻기 위한 운동법에 대해 이야기 해보도록 하겠습니다.

효율적인 쉐이프업의 포인트는 "큰 근육"을 움직이는 것!

근육에는 엉덩이, 등, 배, 허벅지와 같이 체간에 있는 큰 근육과 그 주위에 있는 작은 근육이 있습니다.

소비 되는 에너지가 크고, 주변의 작은 근육도 동시에 단련할 수 있는 체간을 의식하는 것으로,

효율적으로 효과를 얻을 수 있습니다.

헬스장에서는 일단 큰 근육을 중점적으로 움직이고 여력이 된다면 작은 근육을 움직이는 운동을 합시다.

집에서 운동을 하는 경우도 기본은 같지만, 운동 할 수 있는 시간이 한정되 있다면

특히 큰 근육을 움직이는 데 집중하면 좋습니다.

몸의 큰 근육 중에서도 다이어트나 쉐이프업으로 특별히 의식해 주면 좋은 곳이 엉덩이 근육 입니다.

운동을 할때에 엉덩이를 제대로 움직여 주면 효율적으로 효과를 얻을 수 있습니다.

시간이 없을 땐 "엉덩이"를 움직이는 것이 효과적이다!

다양한 근육이 있는 가운데서도, "엉덩이"를 의식해야 하는 이유는 무엇일까요?

엉덩이 근육중에서도 대표적인 대전근은 상체와 하체를 잇는 큰 근육 입니다.

골격과 근육 전체를 지탱하는 역할을 합니다.

특히 하체에 미치는 영향이 크고, 엉덩이 운동을 함으로써 하체 전체의 셰이프 업을 할 수 있습니다.

엉덩이를 제대로 움직이면 허벅지를 비롯한 하체 근육 전체를 탄탄하게 만들수 있습니다.

소비 되는 에너지가 크기 때문에 짧은 시간에 효과를 내고 싶다면 엉덩이 근육을 움직이는 것이 제일 좋습니다.

운동법중에서 힙 스쿼트등이 대표적이죠.

하지만, 스쿼트로 엉덩이를 움직이려면 요령이 필요합니다.

엉덩이를 움직이고 있다고 생각하지만 허벅지를 움직여 버리는 경우가 많아서

올바른 자세를 기억하는 것이 중요하다고 합니다.

어디를 단련하고 있는지 모른 채 동작을 반복해서 의도하는 부위와는 다른 부위에 부하를 가하게되면

효과가 반으로 줄어들게 되어 버립니다.

장소도 도구도 가리지 않는 단시간 운동!

엉덩이를 중심으로 척추, 복근 등 큰 근육을 균형 있게 단련할 수 있는 운동을 소개합니다.

1) 힙스쿼트

하반신 트레이닝중에서도 가장 대표적인 스쿼트.

엉덩이 근육, 허벅지, 햄스트링(허벅지 뒤편) 등 하체의 큰 근육 전체를 가장 효율적으로 단련할 수 있습니다.

1. 서 있는 자세로 중심을 약간 발뒤꿈치에 둔다

2. 앞으로 기울지 않도록 쇄골은 정면을 향해 놓는다.

엉덩이를 뒤로 당기는 이미지로 무릎과 발이 평행할 정도의 위치까지 엉덩이를 내리고 제자리로 돌아온다.

3. 이 동작을 반복합시다.

2) 덤벨스쿼트

힙스쿼트와 동시에 척추와 팔을 단련할 수 있는 운동입니다.

하체, 상체의 큰 근육을 균형 있게 움직일 수 있어 소비 에너지가 크고 짧은 시간에 운동하기에 매우 적합합니다.

1. 서 있는 자세로 중심을 약간 발뒤꿈치에 둔다.

아령을 들고 발을 일자로 위를 향해 뻗는다.

※덤벨이 없는 경우는 페트병 등을 대용.

2. 힙스쿼트와 같은 요령으로 쇄골을 정면으로 향한 채 엉덩이를 숙인다.

무릎과 엉덩이가 평행을 이룰 때까지 앉는다 (팔도 동시에 내려온다)

일어나면서 팔도 같이 들어올린다.

3. 이 동작을 반복합시다.

3) 클램쉘

누워서 TV를 보면서도 가능한 운동입니다.

엉덩이 근육을 중점적으로 단련할 수 있어 힙 업, 하체 쉐이프 업에 효과적입니다.

1. 어깨, 허리, 발목 선이 일직선이 되도록 옆으로 눕는다.

2. 다리가 아닌 엉덩이 근육을 의식하면서 무릎을 들어올린다.

무릎이 위까지 올라오면 제자리로 돌린다.

무릎을 들 때 골반을 너무 뒤로 젖히지 않도록 주의한다.

3. 이 동작을 반복합시다.

적은 횟수라도 올바른 자세로 하는 것

올바른 자세로 계속 운동을 하면 조금씩 효과가 나옵니다.

횟수는 적어도 상관 없기 때문에 "단련하고 싶은 부위에 제대로 힘을 주는 것"을 의식하는 것이 중요합니다.

올바른 자세로 운동을 해보고 만약 3번만에 힘들면 그만둬도 됩니다.

단련하고 싶은 부위에 부하가 걸리지 않으면 의미가 없기 때문에 회수를 늘리는 것보다

하나하나 움직임의 질을 의식하는 것이 중요합니다.

또한 여성의 경우 "순발력"을 의식해서 트레이닝을 하면 더 효과적입니다.

빠르게 근육을 움직이면 다이어트나 쉐이프업의 효과가 더 나타납니다.

* 횟수보다 올바른 자세을 의식한다.

* 순발력을 의식해 움직임에 신축성을 부여한다.

이 두 가지를 의식해 꾸준히 운동하는 것이 짧은 시간 운동을 해도 효과를 얻을수 있는 비결입니다.

자신이 조금 힘들다고 생각할 정도의 횟수만 해도 됩니다.

시간이나 횟수에 매이지 않고 올바른 방법으로 매일 운동을 하는 것이 가장 중요합니다.

성과를 실감하면 꾸준히 할수있다

올바른 방법으로 지속적으로 트레이닝을 하면 효과는 확실히 나타납니다.

다만, 단시간의 운동은 아무래도 변화가 적기 때문에 꾸준히 유지할 수 있느냐의 여부로

다이어트·쉐이프 업 성공을 가늠하곤 합니다.

체중이나 체형의 섬세한 체크를 하면 자신의 변화를 보면서 힘을 얻을수 있을것입니다.

작은 변화라도 있으면 그것이 동기부여로 이어지고, 만약 아무 변화가 없다면

운동 방법을 수정하는 등 방향을 수정할 수 있습니다.

작은 변화를 즐기면서 운동을 계속하면 분명히 효과는 나타나기 때문에 무리하지 않는 범위에서

계속해서 도전해보시길 바랍니다.

오늘 하루도 수고많으셨습니다. 당신의 건강을 care you가 응원합니다.