달리기 중 옆구리가 아픈적이 있었다면 꼭 보세요!

가끔씩 달리기를 시작한지 얼마 되지도 않았는데 점점 옆구리가 아파오는 경험을 해보신적 있으신가요?

"너무 빨리 튀어서 그러나?"

"숨쉬는 방법이 잘못됐나?

"아침은 너무 많이 먹었나?"

언제 사라질지 모르는 아픔에 정신을 빼앗기고, 달리기의 즐거움도 상쾌함도, 모든 것이 엉망이 되어버립니다.

그래서 이번에는 지금 바로 실천할 수 있는 대처법을 소개해보도록 하겠습니다.

원인과 예방·해소 방법을 알아봄으로써 다음 달리기를 할때에 적용해 보면 좋을 겁니다.

달리기중 옆구리 통증의 원인은 '횡격막'

달리고 있을 때에 일어나는 늑골 또는 복강 전체에 찔리는 듯한 통증의 원인은 여러 말들이 있습니다.

그 중에서도 "횡격막과 그 부근의 근육이나 내장의 혈류 부족·산소의 공급 부족"이 원인이라는 이야기가 현시점까지의 연구 결과를 근거로 해 가장 유력시 되고 있습니다.

우리 호흡에 큰 역할을 하는 횡격막.

숨을 들이마시거나 내쉴 때마다 횡격막은 움직이지만 달리기를 할때에는 몸 안의 장기도 몸의 움직임에 따라 흔들리게 됩니다.

그 것에 의해 횡격막이나 호흡에 관계되는 근육이 경련 증상을 일으키고 결국 옆구리가 아파지는 것입니다.

＊호흡방법이 잘못 되어있다

＊자세가 나쁘다

＊달리기 시작부터 과속을 한다

＊복근이 약하다

＊달리기 전 식사량이나 식사시간이 적절하지 않다

해는 없지만 상당한 통증을 일으키는 달리기중의 옆구리 통증.

이러한 통증을 예방하기 위해 7가지 방법을 체크해보도록 하겠습니다.

1: 달리기 전에는 소화가 잘 되는 음식을 먹을것

식이섬유와 지방분을 조절한 가벼운 식사를 달리기 2~3시간 전에 먹읍시다.

시작 직전에 에너지가 필요한 경우는 바나나나 잼을 바른 토스트, 말린 과일 등을 드시는 것이 좋습니다.

식이 섬유는 소화 시에 가스를 발생시키기 때문에 장에 부담이 됩니다.

운동 중에는 가뜩이나 소화 기관의 혈류가 줄어들기 때문에 불필요한 부담을 줄이는 것이 중요합니다.

2: 워밍업은 꼼꼼히

달리기 전 준비운동을 너무 쉽게 생각하고 있지는 않나요? 

적절한 워밍업은 혈류를 촉진하고 근육을 따뜻하게 할 뿐만 아니라 호흡을 최적화하는 효과도 있습니다.

3: 시작은 천천히

달리기 시작할때에는 너무 빨리 달리는 것이 아니라 점점 속도를 높이도록 합시다.

옆구리가 아프면 자신의 평균속도와 비교해 너무 빨리 달리고 있다는 신호 입니다.

속도를 조절합시다.

4: 상반신을 안정적으로 한다

옆구리가 아파오는 것은 달리기뿐만 아니라 수영이나 자전거 타기, 춤, 혹은 승마 등 큰 흔들림에 의한 상체의 부담이 지속적으로 되는 스포츠에서 발생합니다.

체간을 단련하고 달리는 동작에 의해 일어나는 회전성의 흔들림을 제어한다면

내장으로의 진동이 억제되어 횡격막의 긴장을 방지할 수 있습니다.

5: 복근을 단련할 것

체간 전체를 단련하는 것도 중요하지만 통증을 일으키는 옆구리의 "복사근"을 특히 단련하면 옆구리의 통증을 예방할수 있습니다. 

약 5~10분의 복근 운동으로 조금씩 근육을 키워 나가도록 합시다.

6: 깊고 리듬있게 호흡(코 호흡)

달리는 속도가 빨라질수록 몸이 더 많은 산소를 필요로 합니다.

그럴 때 불규칙한 얕은 호흡이 계속되면 내장이나 횡격막으로 흐르는 혈류 부족으로 인한 산소 결핍으로 옆구리의 복통이 일어나기 쉬워집니다.

다리를 움직이는 리듬과 마찬가지로 호흡 리듬도 상당히 중요합니다.

코로 숨을 쉬며 무리 없이 리듬있게 호흡할 수 있는 속도로 달리도록 합시다.

속도가 빨라지면 부족한 산소를 공급하기 위해 자연스럽게 입으로 얕은 호흡을 하게 되기 때문입니다.

이런 예방법으로도 옆구리가 아파진다면!

대처법 1

대처법을 실행하기 위해 페이스 다운 또는 걸읍시다.

속도를 떨어뜨리는 것만으로도 횡격막이나 호흡근, 내장에 부담을 줄일 수 있습니다.

대처법 2

횡격막과 호흡에 관련된 근육을 이완시키기 위해 얕아져 버린 호흡을 올바른 호흡으로 다시 가다듬습니다.

옆구리가 아프기 시작하면, "마시고,마시고,내쉬고"의 리듬으로 의식적인 복식호흡을 함으로써 깊은 호흡을 하며 근육의 긴장을 해소하는 효과가 있습니다.

대처법 3

숨을 들이마시면서 통증이 있는 부분을 손으로 압박하고 내쉬면서 손을 놓는 것을 반복합니다.

의식해서 깊이 숨쉬도록 하는 것이 포인트입니다.

대처법 4

옆구리를 스트레칭 하는 것을 생각하며 손을 머리 위로 올리면서 숨을 들이마시고 내쉬고, 상체를 앞으로 눕혀 횡격막과 복강의 긴장을 풀어줍니다.

손은 상체와 함께 축 내리면 됩니다.

대처법 5

그래도 통증이 가라앉지 않는다면 달리기를 멈추거나 또는 걸으면서 상체를 좌우로 구부리는 스트레칭을 합니다.

옆구리가 아픈 쪽의 손을 뒤통수에 대고 숨을 내쉬면서 그대로 반대 방향으로 상체를 눕히고, 숨을 완전히 다 내쉬면 이번에는 숨을 들이마시면서 천천히 원래 자세로 되돌립니다.

가장 큰 예방법은 바로 달리기

처음에 거론한 통증의 원인과 지금까지 소개한 예방법 및 대처법을 종합해 보면

＊자신의 현시점에서의 지구력·근력

＊준비운동 유무, 식사내용 등 컨디션

이 두 가지 조건하에서 본인이 감당 할 수 있는 범위 이상의 속도로 달리면 

옆 복통이 일어나기 쉬워지는 것을 알 수 있습니다.

자신의 실력과 그날그날의 컨디션을 파악하지 않고 달리다가는 큰 코 다친다는 말이 될수 있겠죠?

전형적 실수1:

주위의 같이 달리는 사람에 이끌려 자신의 실력 이상의 페이스로 달려 버린다.

전형적 실수2:

준비 운동이 안 되었는데도 막무가내로 뛴다.

전형적 실수3:

달리기 직전에 소화가 잘 안되는 음식을 먹어 버린다.

이런 전형적인 실수에 빠지지 않으려면 워밍업을 꼭 하는 습관을 들이고 대처법을 파악하는 것도 중요하지만 궁극적인 예방 방법은 달리기의 경험을 쌓는 것 말고는 없습니다.

지구력을 키워서 무리를 하지 않아도 자신이 달리고 싶은 속도로 달릴 수 있도록 훈련해 봅시다.

그 과정에서 옆구리 복통에 대한 대응과 달리기 전 식사 관리에도 익숙해져 갈것입니다.

달리기와 병행해 체간 및 복근을 단련하는 훈련을 하면 완벽한 훈련이 될겁니다. 

달리는 자세가 좋아짐으로써 폼이 개선되는것과 동시에 횡격막과 호흡근도 단련되어 옆구리 복통이 잘 일어나지 않게 됩니다.

운동을 하는것도 중요하지만, 얼마나 잘 알고 내 몸에 맞추어 운동을 하냐도 너무나도 중요한 대목입니다.

달리기를 할때 이러한 부분들을 참고하시면 몸에 무리가 가지 않는 선에서 알맞은 운동을 할 수 있으실 겁니다.

오늘 하루도 수고많으셨습니다. 당신의 건강을 care you가 응원합니다.