먹기 전 운동 vs 먹은 후 운동

여러분! 즐거운 주말 잘보내고 계신가요?

깜짝 질문하나 드리겠습니다.

공복상태에서의 달리기는 효과가 있을까요? 오히려 몸에 좋지않을까요?

정답은! 아래 글에 모두 포함되어 있습니다^^

이해하기 쉽도록 3개의 가설을 세워놓고 검증해보도록 하겠습니다.

기분 좋은 아침 달리기.

기상 후 아침을 전혀 먹지 않고 뛰어야 하는지, 무언가를 먹고 배를 채운 다음에 시작해야 하는지

달리기를 매일 하시는 분들도 각각 다양한 의견을 내놓으시고 또 다양한 이야기를 듣습니다.

"기상 후 우선은 아침운동을 하고 나서 샤워를 하고 그리고 아침 식사를 한다" 는

사람이 있는 반면에,

"공복의 상태로 운동을 하다니 말도 안된다!"라고 말하는 의견들도 있습니다.

그래서 오늘은 배가 공복상태일때 운동 효과와 영향에 대해 우리가 자주 듣는 이야기와

그것에 대한 진실을 이야기 해보도록 하겠습니다.

[가설1] 공복상태에서 훈련을 하는것은 근육 분해의 원인이 된다

우리가 헬스장등에서 자주 듣는 것이 바로 이것입니다.

"아침식사를 하지 않고 워크아웃을 하면 근육량이 줄어든다." 라는 의견이 있습니다.

"어? 나는 매일 아침 식사 전에 트레이닝 하고 있는데...?" 라고 하는 분들, 걱정 할 필요 없습니다.

공복 상태에서 근육훈련이나 달리기를 한다고 근육이 금세 녹아 없어지는 것은 아닙니다.

이 주장의 근거를 먼저 확인해 보겠습니다.

1. 기상 후 아무것도 먹지 않은 상태에서는 운동에 필요한 에너지원인 탄수화물과 당분이 부족하다.

2. 몸은 부족한 에너지를 근육의 단백질을 분해해 공급하려 한다.

3. 그 결과 훈련을 하는데 근육량이 줄어드는 안타까운 상황에 이른다.

이 설명이 확실히 틀린 것은 아닙니다.

그러나 에너지 공급을 위해 근육이 분해되는 상태에 이르기까지는 몇 가지 단계를 밟아야 합니다.

아침을 먹지 않고 달리기를 한다고해서 갑자기 근육이 에너지원으로 사용 되는 일은 없습니다.

몸의 주요 에너지원인 글루코스(포도당)는 글리코겐으로 간과 근육에 저장됩니다.

인슐린 분비량과 내장의 글리코겐 양은 밤에 수면하는 동안 저하됩니다.

그러나 그렇다고 전혀 에너지가 없는 상태는 아닙니다.

근육에는 에너지원인 글리코겐이 충분히 저장된 채 유지되고 있습니다.

기상 후 등 공복시에 달리기를 할때에는 이를 에너지원으로 사용하게 됩니다.

그러나, 장시간의 운동으로 이 글리코겐을 다 써버릴 경우 몸은 다른 에너지원을 필요로 합니다.

이것이 이번 가설의 포인트입니다.

체지방을 에너지로 쓰기 위한 대사는 당을 에너지로 바꾸는 것보다 효율이 떨어집니다.

이 때문에 마지막에 근육의 단백질(아미노산등)이 분해되어 에너지로 사용되는 것으로 이어집니다.

하지만, 몸의 글리코겐 부족이 이 단계까지 도달하기 전에 몸은 이미 완전히 지쳐 버릴 것입니다.

현기증이나 휘청거림을 느끼고 달릴 수 없을 것입니다.

풀 마라톤 선수가 아닌 이상 계속 달릴 수 있는 가능성은 낮습니다.

그래서, 아침 식사 전에 트레이닝이나 러닝을 해도 아주 격하게 운동을 하지 않는한

근육량이 줄어 들지는 않기 때문에 안심해도 괜찮습니다!

[가설2] 공복에서의 운동은 감량에 효과적이다

공복 상태에서 운동을 하면 지방 연소가 빨라져 효율적으로 체중을 줄일 수 있다는 설은

일반적으로 꽤 많은 사람들이 믿고 있습니다.

확실히, 아침 식사전의 달리기를 하는것으로 유리지방산으로부터 얻은 에너지를 평소보다 많이

소비 할 수 있습니다.

그러나 아쉽게도 이는 체중 감소의 결정적 요인이 되지 못합니다.

여기서 주의할 점은 칼로리=체지방이 결코 아니라는 점입니다.

더 저부하적인 운동, 즉 더 가벼운 속도로 달리기를 하면 운동에 사용되는 에너지 중 지방을 연소시켜서

얻을 수 있는 비율은 커지지만 소비할 수 있는 칼로리 자체는 더 적어진다는 말입니다.

반대로, 보다 고부하에서의 훈련 또는 인터벌런 등의 연습에서는 지방의 연소량은 더 적어지는 반면,

소비 칼로리의 합계는 더 많아집니다.

소비칼로리섭취칼로리 상태가 지속되면 자연히 몸무게가 줄어들기 때문에 단순히 살을 빼는 것이

목적이라면 아침식사 전에 고부하 고된(더 많은 칼로리를 소비하는) 훈련을 하면

효과적이라고 할 수 있습니다.

하지만 불필요한 체지방을 태우고 근육을 키워 건강한 몸매를 만든다는 목적에

적합할지는 의문이 남습니다.

혹시라도 달리기로 감량을 노리는 분이 계시다면 인터벌 러닝으로 지방을 연소시키는 것을 추천합니다.

[가설3] 공복에서의 훈련은 지구력 향상에 효과가 있다

스포츠 과학 분야의 한 연구에서는, 프로 레벨의 애슬리트가 에너지원인

글리코겐(몸체에 보존된 당질)을 다 쓴 상태에서 특정의 트레이닝을 실행하면,

지구력이 높아져 퍼포먼스가 향상된다는 결과를 얻었습니다.

그 연구에서는 글리코겐의 수준이 매우 낮은 상태에서 훈련을 하면 지방연소에 의한 에너지 소비를

최소한까지 절약하고 근육에 저장된 적은 글리코겐으로 운동에 가능한 한

대응해 나간다는 것이 밝혀졌습니다.

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그러나 단순히 취미로 스포츠를 하는 사람이 특정한 역량 향상을 목적 공복 상태에서 훈련을 하는 것은

오히려 역효과가 날 수 있습니다.

글리코겐 부족 상태에서의 고부하이면서 장시간의 트레이닝을 실행하는 것은

<가설 1>에서 언급한 대로, 상당한 무리가 될 수 있습니다.

올림픽에 출전하는 국가를 대표하는 운동선수가 아닌 한 더이상

서 있을 수 조차 없는 상태에 빠져 버릴 것 입니다.

글리코겐 부족, 즉 공복에서의 훈련은 하기에 따라 건강에

악영향을 줄 수 있다는 것을 잊지 말아야합니다.

공복에 달리기를 하지 않아도 다이어트와 지구력 향상에 도움이 되는 훈련 방법은 많지만

아침형 사람들에게 아침 식사 전 훈련은 상쾌한 하루를 시작하기 위한 필수 습관임에 틀림없습니다.

아침 식사 전에 훈련을 한다면 아래의 요점을 주의해봅시다.

1. 자신의 피트니스 레벨을 잘 판별하고, 러닝이라면 40분에서 60분을 넘기지 않도록 합시다.

2. 조깅하듯이 가볍게 운동을 합시다. 달리기의 경우는 함께 달리는 상대와 대화가

가능한 정도의 속도가 적당합니다.

3. 운동 시작 전에 최소한 한 잔의 물을 마십니다.

참고로 운동 후 30분 동안은 근육과 뼈의 회복과 성장을 촉진하는 시간으로 알려져 있습니다.

음식에 포함된 영양소의 효과를 최대한 살리려면 이 시간에 식사를 하는 것이 유익합니다.

이른 아침 러닝 뒤에는 건강한 아침 식사로 에너지를 보충하면 더없이 좋을 것입니다.

부디 너무 무리하지 않도록 내 몸과 마음을 다잡고 아침의 산뜻한 달리기를 즐기길 바랍니다!