입하(立夏), 여름을 대비한 운동 꿀팁 2탄

여름에는 아침과 저녁에 달리기!

여름철에는 더위로 인해 낮에 운동하는 것은 체력소모가 심합니다.

그래서 여름에 달리기를 할때에는 기온이 올라가기 전 아침이나 해가 떨어지고 난 후의 밤이 좋습니다.

각각 장점이 있기 때문에, 자신의 생활패턴에 맞는 시간대를 선택해 트레이닝 합시다!

그래서 오늘은 아침과 저녁에 달리기를 하는 장점등을 이야기 해보겠습니다!

아침부터 생기발랄한  "아침 달리기"

아침 달리기의 장점

▶ 밝은 시간대라서 위험이 적다

▶ 체지방을 연소하기 쉬워지고, 다이어트 효과도 있다

▶ 일찍 일어남으로써 규칙적인 생활을 할 수 있다

<아침 달리기는 아침 식사 전에!>

다이어트 효과를 얻기 위해 아침 달리기를 하는 경우는 아침 식사 전에 합니다.

달리기는 에너지가 필요하지만, 아침 식사 후 달리면 뱃속에 있는 탄수화물이 먼저 에너지원이 되고 

몸에 축적된 지방이 태워지는 것은 그 후가 되기 때문입니다.

다만 너무 힘이 안난다 싶을때는 단 사탕을 입에 넣는 등 가볍게 당분을 섭취하면 좋습니다.

수면 시에도 몸의 수분이 손실되어 있으므로 달리기 전에 한 컵 정도의 수분 공급은 

잊지 마시기 바랍니다.

저녁시간을 유용하게 활용! "저녁 달리기"

저녁 달리기의 장점

▶ 시간이 지날수록 서늘해져서 달리기 쉽다

▶ 피부가 탈 염려가 없다

▶ 일을 하는 사람도 저녁이면 시간을 확보하기 쉽다

▶ 어두워지면 시야가 좁아지기 때문에 달리기의 속도가 빠르게 느껴지고 기분 좋게 달릴 수 있다

<밤에 달리기는 차를 주의!>

어두운 밤에는 시야가 나빠지고 사고도 일어나기 쉬워집니다.

밤에 달리기를 즐겁게 하기 위해 이하에 조심해서 달리도록 합시다.

● 자동차 운전하는 사람들에게 인식시키기 위해 밝은 색 옷을 입는다

● 반사 밴드를 몸에 붙인다

● 발이 걸려 넘어지지 않도록 발밑을 조심하면서 달린다

저녁 달리기의 피로를 다음날에 남기지 않기 위해

밤에 달리기는 하루의 피로를 재충전시키는 효과도 있지만, 

다음날에 달리기의 피로가 남기 쉬워집니다.

거기서 피로를 푸는데 중요한 것이 "수면"입니다.

그러나 달리기 직후에는 체온이 오르고 교감 신경이 흥분 상태가 되면 잠 들기가 어렵습니다.

그럴 때는 38~39도의 미지근한 물에 약 10분 정도 가볍게 몸을 담가 체온을 낮춥시다.

그러면 몸은 잠이 들기 쉬워지고 개운하게 다음 날을 맞이할 수 있을 것입니다.

몸만들기는 식사부터!

달리기에 필요한 근육은 운동만으로는 강화가 되지 않습니다.

몸을 만드는 원료가 되는 영양소의 보급이 반드시 필요합니다.

다음과 같은 식품을 섭취해서 여름 더위에도 지지 않는 체력 만들기와 피로 회복을 시행합시다.

영양소	많이 포함한 식재료	효과
단백질	고기, 어패, 달걀, 콩 제품, 유제품 등	근육을 유지하거나 증가시키기 위해 필요한 영양소
비타민	레몬, 자몽, 파인애플, 식초 등	비타민 B1과 비타민 C, 구연산은 운동 후 피로 회복을 촉진하는 효과가 있다.
철분	바지락, 간 등	달리기로 땀을 흘리는 것으로 인해 철분도 손실된다. 빈혈을 예방하기 위해서도 철분을 적극적으로 섭취해야한다.

여름에는 근육 트레이닝!

여름은 더위 때문에 달리기로 풀 코스를 소화하려고 하면 몸에 큰 부담이 됩니다.

트레이닝 코스를 여름에 맞게 바꾸는 등, 연습에도 궁리가 필요합니다.

여름에는 나무 그늘이나 집 등 더위를 피하고 근력운동을 많이 하는것을 추천합니다.

주로 복근, 등근육 등의 체간 부분, 햄스트링근(허벅지 뒤측의 대퇴 이두근, 반막양근, 

반건양근의 총칭)을 단련하는 것으로 몸이 중심이 잡혀 안정된 자세로 달릴 수 있게 됩니다.

올바른 자세로 달릴 수 있게 되면 어깨 결림이나 요통 등 

몸에 부담이 줄어 장거리 달리기도 할 수 있게 됩니다.

간단하게 할 수 있는 여름 근육 트레이닝

1)  푸시업

이른바 팔굽혀펴기입니다.

흉근과 팔뚝의 근육은 달릴 때 팔을 흔드는 움직임과 관련이 있습니다.

이러한 근육을 단련하면 팔을 반듯이 앞으로 흔들 수 있어 부드럽게 달릴 수 있게 됩니다.

1. 양손을 어깨 폭보다 약간 넓게 연 다음 양손을 지면에 대고 견갑골이 몸의 중심에 붙이 듯이 

가슴을 편 상태를 유지하면서 팔꿈치를 구부린다

2. 1의 움직임을 5회 반복한다.

3. 손의 방향을 바깥쪽, 안쪽, 반듯이의 3 패턴으로 바꾸면서 1, 2를 각 2 세트 실시한다.

★Point!★

어깨를 움츠리거나 허리가 올라가고 내려가는 자세는 안좋습니다.

몸을 일직선으로 유지하는 것을 주의하면 행합시다.

2) 런지

반듯이 선 자세에서 양발을 번갈아 가며 허리를 깊이 가라앉히는 훈련입니다.

허벅지의 앞쪽 대퇴 사두근, 뒷쪽의 햄스트링근을 단련하고 고관절의 유연성을 높이는 등 

하체의 근력 향상에 효과적 입니다.

이러한 근력을 단련하면 달릴 때의 다리의 가동 영역이 커지고, 

몸의 중심이 흔들리지 않아 몸에 부담이 적은 달리기 자세가 됩니다.

1. 반듯이 선 상태에서 다리를 어깨넓이로 벌린다.

2. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 허리를 깊이 숙인다.

3. 1, 2를 각 5회씩 1세트로 하여 총 3세트를 실시한다.

★Point!★

(1) 상체를 기울이지 않는다

(2) 무릎을 안쪽으로 넣지 않는다

(3) 앞다리의 발가락이 무릎보다 앞으로 나오지 않는다

이 세 가지를 주의하면서 뒷다리 허벅지에 가볍게 부담이 가는 정도면 좋습니다.

---

이러한 운동을 통해 알 수 있듯이 달릴 때 중요한 것은 허벅지 햄스트링 근육의 유연성입니다.

그 근육을 사용할 수 있느냐에 따라 몸의 부담이 크게 달라집니다.

허벅지 햄스트링의 근육으로 달리면 발바닥이 잘 보이지 않습니다.

발바닥이 제대로 보이거나 허벅지보다 종아리에 통증이 생기기 쉬운 경우는 

허벅지를 제대로 올리지 않고 달리고 있고 무릎 아래의 움직임만으로 달리고 있다는 것입니다.

종아리를 사용해서 달리면 땅에서 받는 충격으로 무릎을 다칠 수 있습니다.

허벅지 근육을 단련하는 트레이닝을 통해 자신의 달리기 자세를 재검토해 봅시다.

오늘도 수고 많으셨습니다. 당신의 건강을 care you가 응원 합니다.